Аэробная тренированность (уровень сердечно-сосудистой подготовки) является наиболее важным компонентом в процессе физических тренировок. Остальные составляющие — это мускульная сила и выносливость, гибкость и прочие фоновые функции. Уровень подготовки сердечно-сосудистой системы измеряется как количество кислорода, транспортируемого кровью нагнетаемой сердцем к мышцам и эффективность работы мышц, что бы использовать этот кислород в работе. Увеличение эффективности сердечно-сосудистой системы означает расширение возможностей сердца и всей сердечно-сосудистой системы в процессе выполнения их самой важной задачи, доставки кислорода и энергии в вашем теле.
Хорошая сердечно-сосудистая система даёт множество преимуществ для здоровья. Например снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышения кровяного давления и диабета и других заболеваний.
Тренировка сердечно-сосудистой системы наиболее эффективна, когда задействуются большие группы мышц в динамической работе. Это такая активность, как ходьба, различный бег, плавание, катание на коньках, езда на велосипеде, подъём по лестнице, занятие лыжами.
Сердце подобно любой другой мышце — оно становится сильнее и эффективнее, если его тренировать. Частота сердечных сокращений является количественным показателем работы сердца. Здоровое сердце среднего человека в состоянии покоя бъётся примерно 60-70 раз в минуту. Тренированное сердце бьётся гораздо реже в состоянии покоя и может сокращаться всего 40-50 раз в минуту или даже меньше. Вариабельность сердечного ритма является показателем качества работы сердца. Чем ниже частота сердечных сокращений в покое и выше вариабельность сердечного ритма, там лучше качество функций сердца.
Аэробная тренированность зависит от возраста, пола, привычки к постоянным тренировкам, наследственности и общего клинического состояния сердечно-сосудистой системы. Максимальные значения достигаются в возрасте от 15 до 30 лет и постепенно снижаются с увеличением возраста. К возрасту 60-ти лет средняя максимальная аэробная тренированность составляет только 75% от значений 20-ти летнего возраста. При малоподвижном образе жизни снижение результатов аэробной тренированности происходит в среднем на 10% за каждые 10 лет, в то время как у людей ведущих активный образ жизни это снижение происходит только на 5% за тот же период времени.
Существует чёткая связь, между потреблением кислорода телом (VO2) и уровнем кардиореспираторной (сердечно-лёгочной) функциональной подготовки, потому что доставка кислорода к тканям зависит от лёгких и сердечной функции. Максимальное потребление кислорода (МПК, VO2max, максимальная аэробная мощность) — это показатель максимальной скорости, с которой кислород может быть использован организмом во время максимальной работы. Это зависит непосредственно от максимальной производительности сердца, с которой оно может доставить кровь к мышцам. МПК может быть измерено непосредственно в лабораторных условиях или предсказано с помощью тестов аэробной тренированности (максимальные и субмаксимальные тесты, а так же тест Polar Fitness).
МПК является хорошим показателем кардиореспираторной подготовки и хорошим способом предсказать максимальную производительность в аэробных занятиях спортом, таких как бег на длинные дистанции, велоспорт, катание на коньках и лыжах, плавание.
Значение МПК может быть выражено в абсолютных значениях как количество миллилитров кислорода в минуту (мл/мин), либо быть приведено к относительному значению, если его разделить на вес тела, т.е. как количество миллилитров кислорода на килограмм веса в минуту (мл/кг/мин).
Отношение между количеством потребляемого кислорода (VO2) и частотой сердечных сокращений (ЧСС) является линейным для отдельного человека в процессе динамической нагрузки. Процент VO2max может быть изменён на значение процента от максимального пусльсо (HRmax) по следующей формуле: %HRmax = (%VO2max + 28,12)/1,28.
МПК является основной составляющей определения интенсивности физических упражнений. Определение цели тренировки по интенсивности сердечного ритма является более практичным и полезным, поскольку может быть легко получена неинвазивным путём, например непосредственно онлайн во время физических упражнений по показаниям кардиомониторов (пульсометров).
Показатель OwnIndex, получаемый в ходе выполнения теста Polar Fitness Test, отображает вашу аэробную (сердечно-сосудистую) тренированность. Он прогнозирует максимальную аэробную мощность спортсмена, которую принято обозначать как максимальное потребление кислорода (МПК) в виде значения VO2max, измеряемого в мл/мин/кг. Фактически это показатель того, сколько миллилитров кислорода ваш организм способен транспортировать и использовать при физической работе на каждый килограмм веса в течении одной минуты.
Тест расчитан на взрослых, не испытывающих проблем со здоровьем. Он полностью автоматический и может быть выполнен во время отдыха менее чем за 5 минут. Никакое другое оборудование, такое как беговая дорожка или что-то другое, не требуется. Этот тест является простым, безопасным, надёжным и быстрым способом оценить свой уровень максимальной аэробной тренированности и узнать свой уровень МПК. Это так же надёжно, как и большинство других субмаксимальных тренировочных тестов.
Fitness Test для расчёта МПК основывается на следующих значениях:
Основаная идея тестирования уровня аэробной тренированости состоит в том, что бы получить информацию о своей физической форме и понять на каком уровне подготовки находится человек. Когда человек получает результат теста, он может сравнить его со средними значениями для людей того же возраста и пола.
Тестирование мотивирует и вдохновляет человека для того что бы начать тренироваться, продолжить заниматься или увеличить физическую интенсивность своих тренировок. Тест наиболее полезен для отслеживания индивидуалного прогресса при сравнении результатов теста с предыдущими значениями. Тест показывает улучшение сердечно-сосудистой (аэробной) тренированности.
Тест аэробной тренированности является краеугольным камнем проведения тренировок. Когда спортсмен знает свой результат ему проще правильно выбрать диапазон допустимого пульса для своих тренировок.
Что бы правильно и наиболее точно сравнивать результаты теста, надо всегда проводить тест в одних и тех же условиях, в одно и тоже время, с помощью одного и того же кардиомонитора.
Вы можете пройти тест в любое время и в любом месте, однако убедитесь что вы выбрали удобное и спокойное место, где ничто вас не будет отвлекать. Очень важно всегда выполнять тест в аналогичных условиях и в то же время суток.
Так же, в некоторых моделях кардиомониторов (RS800CX например) вам будет показано расчётное значение вашего максимального пульса HR-max-p (HR-max-predicted) и так же будет предложено обновить значение максимального пульса в вашем профиле этим рассчётным значением.
Значение OwnIndex сохраняется в памяти кардиомонитора и может просмотрено в виде значений и графика (в моделях RS800) или в виде списка результатов в моделях FT60/FT80.
Если тест закончится неудачно, будет использоваться ваше предыдущее значение. Тест может закончится неудачно, если пульсометр не будет получать информацию о каждом сердечном сокращении. Важен каждый удар сердца, поскольку измеряются изменения сердечного ритма (вариабельность) в покое. В случае неудачи пульсометр подаст звуковой сигнал два раза и на экране отобразит надпись «Test Failed» (тест неудался). Убедитесь, что электроды датчика пульса достаточно влажные и эластичный ремень датчика распологается на теле плотно и заново запустите тест.
Значение OwnIndex влияет на точность расчёта потребления калорий во время нагрузки и на работу программы Polar STAR Training Program (в моделях FT60 и FT80).
OwnIndex — это оценка максимального потребления кислорода VO2max в мл/мин/кг. Далее представлена классификация значений МПК для мужчин и женщин в возрасте от 20 до 65 лет, разбитая на возрастные группы, для которых был разработан Polar Fitness Test. Классификация основана на исследовании, проведёном Shvartz & Reibold в 1990 году. Лабораторные измерения VO2max были собраны и обработаны по взрослым из 7 стран Европы, а так же Канады и США (Shvartz, Reibold. Нормы аэробной подготовки для мужчин и женщин в возрасте от 6 до 75 лет: обзор. Aviat Space Environ Med 61, 3-11, 1990).
Мужчины: максимальное потребление кислорода VO2max мл/мин/кг
Женщины: максимальное потребление кислорода VO2max мл/мин/кг
Общее распределение:
· 11% людей относятся к классам 1-2 и 6-7
· 22% в классах 3 и 5
· 34% в классе 4
Это соответсвует нормальному распределению (распределение Гаусса), т.к. классификация была разработа на репрезентативных выборках людей из разных стран. Лучшие спортсмены в видах спорта на выносливость, как правило имеют уровень МПК около 70 мл/мин/кг для мужчин и 60 для женщин. Регулярно тренирующиеся любители, периодически участвующие в различных соревнованиях имеют уровень 60-70 для мужчин и 50-60 для женщин. Любители, тренирующиеся регулярно, но не участвующие ни в каких соревнованиях имеют показатель в районе 40-60 для мужчин и 30-50 для женщин, а для взрослых ведущих сидячий образ жизни скорее всего ниже 40 для мужчин и 30 для женщин.
Уровень подготовки, приведённый в таблице в виде класса от 1 до 7 является полезным при интерпретации индивидуальных результатов Polar Fitness Test, поскольку состояние здоровья сердечно-сосудистой системы зависит от аэробной тренированности:
Для того что бы получить достоверные результаты тестирования старайтесь недопускать следующих моментов:
Это занимает в среднем минимум 6 недель для достижения заметного прогресса в результатах аэробных тестов. Менее тренированные люди могут заметить прогресс гораздо быстрее, в то время как для более активных спортсменов может потребоваться гораздо больший период. В среднем изменение в уровне сердечно-сосудистой подготовки у взрослых происходит на 12-15% за 10-12 недель, если умеренно-интенсивные тренировки происходят 3-4 раза в неделю по 30-40 минут каждая.
Цель самого теста Polar Fitness Test такая же как и у всех остальных тестов по определению уровня физической подготовки: контролировать сам процесс подготовки. Не столько важны сами точные значения OwnIndex, сколько общая тенденция изменения этих значений, позволяющая правильно строить свой план подготовки для достижения поставленных целей.
Тест Polar Fitness был изначально разработан на основе исследования 305 здоровых финских мужчинах и женщинах, где прогноз значения VO2max рассчитывался с использованием анализа в искуственной нейронной сети. Коэффициент корреляции между лабораторными измерениями VO2max и значениями предсказанными нейронной сетью составил 0,97, а средняя ошибка предсказания VO2max составила 6,5%, что очень хорошо, по сравнению со всеми другими тестами прогнозирования VO2max (т.е. тестами, не измеряющими напрямую МПК, как на велоэргометре, а рассчитывающими его по косвенным признакам).
В дальшем развитии теста было произведено исследование на 119 здоровых американских мужчинах и женщинах, чьи результаты было включены в окончательное расчёты нейронной сети, таким образом получив в общей сложности результаты по 424 субъектам. Основываясь на этих результатах искуственной нейронной сети были внесены изменения и корректировки в тест Polar Fitness. Тест прошёл проверку так же на 52 здоровых мужчинах, которые не принадлежали к группе испытуемых, на которых разрабатывался тест. Среднее отклонение значений теста в предсказании МПК составило менее 12%. Достоверность и точность теста Polar Fitness считется хорошей.
Надёжность теста определяется по тому, насколько согласуются и воспроизводятся результаты теста на последовательных испытаниях. Надёжность теста Polar Fitness оказалась хорошей, когда 11 человек повторили тест в обоих положениях, лёжа и сидя, утром, в обед и вечером в течении 8 дней. Среднее индивидуальное стандартное отклонение последовательных результатов тестов было менее 8% от индивидуального среднего значения. Стандартные отклонения расчитывались отдельно для каждого времени дня и оказались меньше чем среднее отклонение всех результатов. Это хорошо указывает на то, что тест можно проводить в любое время дня, но для получения более точных результатов лучше его проводить всегда примерно в одно и тоже время.
Тест будет неудачным, если ваш пульсометр не сможет гарантированно и точно получать частоту сердечных сокращений в начале тестрования или во время всего процесса теста. Не забудьте перед тестом хорошо увлажнить электроды датчика и проверить, что эластичный ремень датчика плотно и удобно расположен на теле. Кардиомонитор должен распологаться в пределах диапазона передачи датчика и не быть слишком далеко, желательно не даллее 1 метра, но и не слишком близко к передатчику. Распологайте руки рядом с вашим телом. Глядя на дисплей убедитесь, что символ сердца регулярно мигает при запуске теста.
Если у вас модель FT40, FT60 или FT80, то можно увидеть сообщение «Heart rate found» (сердечный ритм найден) в начале теста. На моделях RS400/RS800 можно до теста запустить кардиомонитор в режиме обычной тренировки и убедиться в том, что показания пульса стабильные и адекватные, на модели RS800 можно так же включить отображение на экране показаний измерений R-R интервалов и убедиться что эти показания присутствуют, что говорит о том, что кардиомонитор видит пульс чётко и хорошо. После чего можно выключить режим тренировки и перейти к выполнению самого теста.
Тест был разработан для взрослых людей в возрасте от 20 до 65 лет и не имеющих каких либо заболеваний. Если показания вашего пульса отображаются нормально, но тест по прежнему не проходит, то возможно это вызвано сердечной аритмией. Некоторые виды сердечной аритмии могут приводить к аномальным интервалам сокращения сердца, что так же приведёт к выходу из теста. К таким видам аритмии относятся мерцательная аритмия, атриовентрикулярная блокада проводимости и синусовая аритмия.
Однако и здоровые люди могут в некоторых случаях быть подверженны аритмии, что приводит к неудаче при тестировании. Это ситуация встречается редко и чаще всего связана с тем, что человек находится под влиянием стресса. В этом случае надо повторить тестирование в период когда вы меньше подвердены стрессу или когда влияние стресса прошло. Иногда проведение теста в сидячем положение уменьшает аритмию и тест удаётся успешно выполнить.
Перевод: © Макс Васильев, 2014
Оригинал: http://www.polar.com/en/support/polar_fitness_test_and_ownindex
Смотрите так же Тест Polar OwnOptimizer и интерпретация результатов теста OwnOptimizer