Прошедший сезон показал наличие определенного прогресса от систематичных тренировок в виде зимнего бега и весенней велоподготовки по 7-ми недельной программе Лэнса Армстронга.
Однако этот же сезон показал, что проделанной работы недостаточно для того, чтобы быть хотя бы в 1-й - 2-х минутах от победителя (думаю, о ком идет речь, все поняли). А о том, чтобы быть конкурентоспособным с кем-то за пределами области, вообще речи не идет.
Отсюда вывод - необходимо модифицировать, разрабатывать новую тренировочную программу.
Еще в середине лета меня заинтересовала книга "SERIOUS Training for Endurance Athletes", авторы Rob Sleamaker и Ray Browning - http://www.tri.by/content/files/serious_training_for_endurance.pdf
Продолжая кататься летом, потихоньку читал эту книгу.
Книга не плохая, содержит достаточно много интересных моментов, но в тоже время в ней очень много "воды" и это делает ее сложной для чтения. Приходилось внимательно вчитываться, а некоторые моменты перечитывать не один раз, чтобы вычленить нужную информацию.
В отличие от книги Армстронга, в этой книге нет четких указаний по тренировкам типа "ехать 40 минут во 2-й зоне интенсивности по холмистой местности". Единственное, что четко прописано в этой книге - это тренировочные этапы (базовый, интенсивный, пиковый и т.д.), а уж внутри этих этапов в соответствии с общими рекомендациями каждый человек разрабатывает индивидуальную для себя тренировочную программу.
Октябрь (по ряду причин) на тренировки выдался у меня довольно скудным, поэтому имеющееся свободное время было посвящено разработке новой тренировочной программы (на основе вышеописанной книги) на предстоящий год.
А вести тренировочный дневник по этой программе я решил в этой теме. Может быть, кому-нибудь и будет интересно.
И так, тренировочная программа основана на 7-ми компонентах: скорость, дистанция, темп/гонка, интервалы, сверхдистанция, горные интервалы и сила.
На разных тренировочных этапах соотношения этих компонентов будут меняться, но основой всегда будет оставаться свердистанция. На каждом этапе на этот компонент будет приходиться не менее 50% тренировочного объема. А это от 3-х до 5-ти часов в неделю. Причем сверхдистанция должна приходиться на основной вид спорта, а в нашем случае это велосипед. Поэтому, чтобы не быть зависимым от погодных условий, с целью более комфортных условий тренировок был приобретен данный агрегат http://www.chainreactioncycles.com/Models.aspx?ModelID=9756.
Об остальных компонентах, их объемов и способов выполнения буду рассказывать по ходу ведения дневника.
Нектороые исходные данные для тренировочной программы:
1. Тренировочный объем прошлого года - 326 часов.
2. Процент повышения объема тренировок - 15%.
3. Тренировочный объем предстоящего периода - 375 часов.
В принципе 80% от объема прошлого года приходится на летний велопериод, т.е. если бы я тренировался круглый год так же как и летом, объем был бы минимум раза в полтора больше, но пусть будет так как есть. По ходу выполнения программы все встанет на свои места.
4. Тренировочные зоны:
Исходные данные - ЧСС макс - 200 уд/мин, ЧСС покоя - 54 уд/мин, ЧСС резерв = ЧСС макс - ЧСС покоя = 146 уд/мин
Для велосипеда:
1-я зона (0,6 - 0,7): Нижняя граница = 0,6*ЧСС резерв + ЧСС покоя - 10 = 131 уд/мин
Верхняя граница = 0,7*ЧСС резерв + ЧСС покоя - 10 = 146 уд/мин
2-я зона (0,71 - 0,75): 147 - 153 уд/мин
3-я зона (0,76 - 0,8): 154 - 161 уд/мин
4-я зона (0,81 - 0,9): 162 - 175 уд/мин
5-я зона (0,91 - 1): 176 - 190 уд/мин.
Для бега все значения зон на 10 уд/мин больше.
Тренировочная программа начинается с 08 ноября 2010 года.
- Блог пользователя Samson
- Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии
- 5196 просмотров
Так как станок пришел только в минувшую пятницу, а собрал его только сегодня, решил опробовать сегодня, что это вообще за штука.
Провел сегодня пробную сверхдистанционную тренировку. Результаты следующие:
1. Нагрузка (имитация подъмов) - "3" (шкала от -4 (езда под гору) до +9 (езда в гору))
2. Дистанция 37,7 км
3. Время в пути 1 час 33 минуты.
4. Пульс: средний - 138 уд/мин, максимальный - 150 уд/мин, потрачено калорий - 925 ккал.
5. Мощность: средняя - 175 ватт, максимальная - 735 ватт.
6. Каденс: средний - 81 об/мин, максимальный - 152 об/мин, всего оборотов - 7324 оборотов.
7. Скорость: средняя - 24,3 км/ч, максимальная - 82,4 км/ч.
Решил заодно проверить какую максимальную скорость смогу развить на шоссейнике.
Пока проводил тренировку, весь взмок - пот ручьями сбегал с меня. Пришлось даже тряпку подстелить под станок, а то бы затопил соседей снизу :)
Еще одни нюанс - компьютер, входящий в комплект со станком, если находиться рядом с телевизионной антенной показывает какой попало пульс. Пришлось изрядно поэкспериментировать, прежде чем до меня дошло, что дело в антенне.
И еще про пульс - не понравилось, что в комплект такого станка не входит ремень пульсометра, хотя компьютер имеет функцию пульсометра. Ведь любая тренировка основана на пульсе. Хорошо, что ремень от пульсометра Sigma работает с Tacx.
Начало положено...
Первый тренировочный день состоял из силовой тренировки, в качестве которой решил использовать тренажерный зал.
Силовые тренировки преследуют следующие цели:
1) Увеличение усилий, развиваемых мышцами.
2) Поддержание или наращивание мышечной массы, которая будет потреблять больше кислорода и производить больше энергии.
3) Предотвращение травм опорно-двигательного аппарата.
Эти цели указаны в вышеописанной книге. Я бы добавил еще одну цель - пропорциональное развитие. Не очень хочется, чтобы ноги были накачены, а плечи и руки при этом были тощие. Выполняя силовые тренировки, я скорее преследую как раз эту цель, нежели перевые три, поэтому, собственно, упражнений на ноги будет не так уж и много.
Собственно тренировка:
1 час в тренажерном зале. На непосредственное выполнение упражнений потрачено 29 минут 41 сек.
Основные упражнения - упражнения на спину. Три вида упражнений (конкретные упражнения не так уж важны) по пять подходов к каждому. Интенсивность переменная: первый подход - 10 - 12 повторений, второй подход - 15 повторений, третий и четвертый подходы - 10 - 12 повторений, пятый подход - 15 повторений.
Дополнительные упражнения - упражнения на плечи. Три вида упражнений по три подхода. В первом и третьем подходах - 10 - 12 повторений, во втором подходе - 15 повторений.
Веса (нагрузка) выбиралась исходя из того, чтобы выполнить указанное число повторений.
В промежутках между подходами в упражнениях, выполнялись упражнения на пресс.
Результат тренировки:
1) Средний пульс - 112 уд/мин.
2) Максимальный пульс - 156 уд/мин.
3) Потрачено калорий - 180 ккал.
Ощущения: несмотря на невысокую интенсивность, в организме ощущается какая-то непонятная усталость.
Интервалы - это повторяющиеся отрезки высокоинтенсивной нагрузки определенной продолжительностью (как правило не более нескольких минут), чередующиеся восстановительными отрезками (также в течении нескольких минут).
Основной целью интервальных тренировок является повышение Анаэробного порога, что в свою очередь позволяет в течении длительного времени поддержывать высокий темп (например в кросс-кантри гонке).
Т.к. до соревновательного периода еще достаточно далеко, то и интервальные тренировки пока носят общий характер - на базовых этапах это будут футбольные тренировки (интервальные велотренировки появятся ближе к соревновательному сезону). По-моему они как ни какие другие тренировки подходят под термин "интервал" - резкие ускорения, чередующиеся с последующим небольшим отдыхом.
Вообщем, сегодня была интервальная тренировка в виде игры в футбол, общей продолжительностью 1,5 часа.
Естественно никаких данных о пульсе и прочем нет, т.к. с часами на руке не удобно и не безопасно играть. Поэтому на данном этапе буду ориентироваться по ощущениям.
Величина МПК и АнП в начале базового периода
МПК не знаю. Пока особо не искал, где у нас в городе можно проверить МПК. А АнП составляет 175 - 178 уд/мин (87 - 89% от ЧСС макс) - это по ощущениям прошедшено сезона. Как правило, если пульс выше указаных значений, то больше 10 минут темп поддерживать не могу.
В книге "Серьезные тренировки" есть описание теста Канкони для определения АнП. Пока времени его провести нет, но скорее всего в предстоящее воскресенье все же данный тест проведу. По результатам отпишусь.
Кстати МПК меня уже давно интересует. Если кто-нибудь подскажет где можно его проверить - буду благодарен.
АнП-160 по тесту Конкони на велотренажере.
МПК-46.2 мл/минхкг.Определение показателя МПК по результатам теста PWC 170/стептест/
Очередная силовая тренировка в тренажерном зале.
Сегодня основными упражнениями были упражнения на руки (штанга), а вспомогательные - на ноги.
Тренировка прошла в "ленивом" темпе. Из часовой тренировки собственно на выполнение упражнений было потрачено всего 24 минуты. Причем средний пульс составил 95 уд/мин, а максимальный - 128 уд/мин.
В понедельник видимо переусердствовал с упражнениями на пресс, поэтому сегодня при попытке потренировать пресс испытывал острые боли внизу живота - так и не удалось выполнить по-хорошему ни одного подхода.
Руки очень слабые. Три года назад, когда род деятельности значительно отличался от нынешнего, спокойно делал по 15 повторений штанги с 15-ти килограмовыми блинами и замками. Сейчас же с трудом 8 повторений с 10-ти килограмовыми блинами без замков.
Привет Samson!
Руками сильно не увлекайся. Это конечно красиво, но для велосипеда - не главное.
Скажи пожалуйста, если не секрет, какие упражнения выполняются на ноги и с каким весом?
И делаешь ли что-либо из прыжково - беговой нагрузки?
наконец, нашелся уже второй тренер, с кем можно Саше предметно побеседовать.
Параллельно бы ликбез проводили.
А то аббревиатуры какие-то, темный лес...
Веса пока использую не большие - 10 - 15 кг. Цель "накачать" какую-либо мышцу не преследую.
Выполняю следующие упражнения:
1. Сгибание ног на тренажере лежа.
2. Выпрямление ног на тренажере сидя.
3. Жим ногами лежа в тренажере - здесь суммарный вес порядка 100 кг.
В дальнейшем будут добавляться и другие упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, подъемы на носки сидя или лежа в тренажере и т.д.
Прыгать не прыгаю, а вот бегаю достаточно. Выше писал о футбольной интервальной тренировке, на воскресенье запланирована дистанционная беговая тренировка (об этом позже).
Немного ликбеза...
"Дистанционные тренировки - это тренировки тренирующие выносливость. Выносливость определяется, как способность выдерживать нагрузку в течение длительного времени - в случае видов спорта на выносливость продолжительную физическую нагрузку. Тренировки на выносливость или аэробные тренировки совершенствуют различные системы организма - повышают способность организма потреблять кислород (повышают МПК), увеличивают размер и количество митохондрий в клетках мышц (митохондрии - маленькие электростанции внутри клеток), повышают плотность капилляров, увеличивают активность ферментов аэробного окисления углеводов и жиров. Если говорить кратко, тренировки на выносливость повышают способность организма доставлять питательные вещества к мышцам, делая их более сильными и выносливыми в условиях длительной нагрузки.
Основной задачей длительных дистанционных тренировок является улучшение аэробной мощности. Аэробными называются упражнения, которые выполняются в условиях достаточного поступления кислорода к мышечным тканям."
"SERIOUS Training for Endurance Athletes", глава 4
Сегодня провел дистанционную тренировку на станке.
Предварительно разогрелся в течении 10 минут, покрутив педали в 1-й зоне интенсивности (на среднем пульсе 140 уд/мин). Затем, выставив нагрузку +2, начал увеличивать интенсивность, доведя ее до 3-й зоны (155 - 160 уд/мин) - началась сосбственно сама дистанционная тренировка. Набранный темп поддерживал в течении 27 минут, затем вновь снизил интенсивность до 1-й зоны. 5 минут заминки на пульсе 135 - 138 уд/мин и тренировка закончилась.
Впечатления:
1. Вроде бы не такая и большая нагрузка - 160 уд/мин, а поддерживать ее в течении 27 минут оказалось не так уж и просто. На улице такого не замечал.
2. Очень сильно потеется. За время тренировки раз пять вытирался полотенцем - после тренировки полотенце можно выжимать.
Цифры:
1. Дистанция 19,5 км
2. Время в пути 42 минуты.
3. Пульс: средний - 150 уд/мин, максимальный - 165 уд/мин, потрачено калорий - 463 ккал.
4. Мощность: средняя - 203 ватт, максимальная - 268 ватт.
5. Каденс: средний - 82 об/мин, максимальный - 90 об/мин, всего оборотов - 3504 оборотов.
6. Скорость: средняя - 27,1 км/ч, максимальная - 34,3 км/ч.
Можно посмотреть Tacx T1680 Flow в деле? Собираюсь купить подобный.
Посмотреть можно, но думаю не раньше, чем в следующие выходные. На этой неделе все выходные заняты. Напиши мне на почтовый ящик через этот сайт (или в личку на X-Kirov) свой адрес. Договоримся когда посмотреть станок.
Показатели скорости и средней скорости на велотренажере, как и расстояние - вещь вообще очень условная.
Цифры заинтересовали. Изучение вопроса АнП вылилось в 4-часовое чтение теории...
Не понял что понимать под тестом Конкони на велотренажере. Опиши методику если можешь, интересно сравнить цифру. В оригинальной методике предлагается искать точку начала отклонения функциональной зависимости ЧСС(скорость_бега) от линейной. В случае реального велосипеда можно определять зависимость ЧСС от скорости, а в случае велотренажера-эргометра - от мощности. Ни та ни другая зависимость не будет линейно отображаться на настоящий тест Конкони. Не проверял, но подозреваю, что точка перегиба при этих двух методиках будет обнаруживаться(достаточно нечетко) при различных ЧСС. И если поверить обещаниям Конкони, что для бега в зоне аэробной интенсивности график практически линейный, то для двух методик в случае велосипеда/велотренажера он линейным не будет.
Понятно.
Ещё очень хорошо полное приседание+выпрыгивание вверх с небольшой штангой (6-10кг). Либо можно выполнить его стоя ногами на 2-х плинтах с маленькой гирей. Спину не сгибать ни при каких условиях.
Эффективно и приседание на одной ноге без веса. В народе "пистолетик" называется. Можно, для начала, двумя пальчиками придерживаться за опару. (Нога выставляется вперёд, на другой стоишь. Делаешь полный присед и не приставляя ноги сразу встаёшь. 5-10 повторений. Потом меняешь ноги.).
Обычные приседание со штангой тоже имеют место быть, но больше темповые. Можно иногда сделать со средним весом.
Очень большими весами лучше не злоупотреблять, т.к. мышцы становятся слишком тяжёлые, медленные и годятся больше для тяжёлоатлета, чем для бегуна или велосипедиста.
Полезны пятикратные прыжки с места вперёд. ( Выполняются сразу пять обычных прыжков в длину без остановки. Каждый прыжок пытаешься сделать подлиньше, тянешь. Замеряешь, куда допрыгнул на последнем пятом прыжке, отмечаешь мелком. Затем пытаешься установить рекорд пятикратного прыжка. Делаешь 3-5 серий. Рекорды записываешь в блокнотик.)
Стопа очень важна, про которую ты упомянул, не забывай о ней! ;-)
Удачи тебе в занятиях! Люблю самостоятельных людей, умеющих настроиться на работу!
OSA спасибо за советы.
Хотите верьте, хотите нет, но этого дня ждал с нетерпением. Вроде не такие уж и серьезные тренировки, а устал за эти четыре дня прилично.
Период базовый.
Понедельник:
Силовая тренировка 1ч:
• Приседания со штангой – 5 повторов по 20-25 раз
• Икры – 5 повторов по 20-25 раз
• Спина 5 повторов(сколько раз смогу)
• Пресс 5 повторов(сколько раз смогу)
Вторник:
Дистанционная тренировка :
• Физкультура: Легкая атлетика 1ч
• Затем 1ч велотренажер на пульсе 120-140
Среда:
Сверхдистанционная тренировка
• Велотренажер 2 часа на пульсе 120-140
Четверг:
• Выходной
Пятница:
Дистанционная тренировка
• Физкультура: Легкая атлетика 1ч
• Затем 1 ч велотренажер
Суббота:
Сверхдистанционная тренировка
• Велосипед/медленный бег 3 ч на пульсе 120-140
Воскресение:
Сверхдистанционная тренировка
• Велосипед/медленный бег 3ч на пульсе 120-140
Итого 13ч в неделю.
Занимаюсь по этому плану 2-ю неделю.
Каждую тренировку записываю в дневник и веду годовой график.
Каждое утро смотрю пульс. Остается на одном уровне 54-55, то есть перетренировонности нету.
уже пробовал?
Это около 30км должно получиться.
темп очень медленный. В горки приходится заходить пешком, ибо пульс лезет вверх.
Бегаю до каркино и обратно или кручусь по городу.
сбт-вск, - запредел, мне кажется
Все тренируются, а я наоборот отдыхаю. Единственная нагрузка это на велосипеде на работу и домой в день всего по 15 км за два приема.
Пока снега нет, или мало, с моей точки зрения, приятней бегать по тропинке вдоль УЖД. Не асфальт, ударная нагрузка меньше. Гор только нет.
Можно добавлять на Карпатах.
Попробую завтра, идея хорошая. Карпаты буду использовать в интенсивном периоде, когда буду включать горные интервалы.
Хотел бы посоветоваться. Тренироваться на базовом периоде хочу до конца января(то есть в сумме 3 месяца). Не много ли? Может быть хватит и 2 месяцев?
Андрей, я также как и ты только пробую по этой программе тренироваться, поэтому могу сказать лишь свое мнение.
Все зависит от того к какому месяцу ты хочешь подойти в пике формы. Ведь цель этой программы - это выход на пик формы в соревновательном периоде.
Я планирую первые полтора месяца соревновательного периода подвести под конец мая - июнь, затем вновь провести интенсивный период и завершить оставшиеся полтора месяца соревновательного периода в конце августа - сентябре. Чтобы пики формы приходились на все три этапа X-Kirov. Соответственно, скорее всего у меня будет по 3 месяца базового и интенсивного периодов и один подводящий.
А так - время покажет и расставит все на свои места.
Что такое "Сверхдистанционная" тренировка?
"Секрет СД тренировок заключается в физиологических изменениях, которые они вызывают. Под воздействием СД тренировок происходит два основных адаптационных изменения. Первое, улучшается способность организма к высвобождению и сжиганию свободных жирных кислот. Происходят ферментативные и гормональные изменения в клетках мышц, облегчающие использование жиров в качестве источника энергии при длительных нагрузках. Для продолжительных гонок это очень ценно. Второе, улучшается кровообращение в периферических мышцах, что способствует лучшему выведению продуктов распада из мышечных тканей и притоку свежей крови, кислорода и энергии для дальнейшей работы. Растет количество и производительность митохондрий.
Прочная аэробная база способствует эффективной доставке кислорода и питания к мышцам и быстрому выведению вредных вызывающих утомление продуктов распада."
"SERIOUS Training for Endurance Athletes", глава 4
Сегодня получилась достаточно поздняя тренировка. Закончил тренировку буквально 1,5 часа назад. Очередной раз станок и в очередной раз тренировка далась не просто. Хотя интенсивность низкая.
Видимо сложность езды на станке заключается в том, что педали необходимо крутить постоянно иначе станок остановится. А это достаточно сложно, ноги быстро забиваются и устают.
При езде в реальных условиях постоянно меняется рельеф, сопротивление ветра и т.д. Т.е. ноги испытывают постоянно меняющуюся нагрузку, что не дает им так быстро уставать как на станке. Кроме того в реальных условиях можно перестать крутить педали, но при этом достаточно долго продолжать движение (тут скорее сказывается психология).
Поэтому чтобы хоть немного снизить забитость ног приходилось постоянно менять сопротивление и интенсивность педалирования. Но помогало это мало - еле докрутил до конца тренировки. Ноги сильно устали.
Цифры:
1. Дистанция 63,5 км
2. Время в пути 2 часа 31 минута.
3. Пульс: средний - 130 уд/мин, максимальный - 158 уд/мин, потрачено калорий - 1334 ккал.
4. Мощность: средняя - 173 ватт, максимальная - 329 ватт.
5. Каденс: средний - 78 об/мин, максимальный - 92 об/мин, всего оборотов - 11733 оборотов.
6. Скорость: средняя - 25,2 км/ч, максимальная - 41,9 км/ч.
Последняя на неделе тренировка - дистанция.
Данная дистанционная тренировка прошла в виде бега.
Дистанция 11 км. Первые 10 минут для разминки бежал в невысоком темпе (в 1-й зоне интенсивности) на среднем пульсе 150 уд/мин. Затем поднял темп, и в течении 27 минут бежал на среднем пульсе 165 - 168 уд/мин. После вновь на низком пульсе в течении 7 минут.
Общее время получилось 44 мин 11 сек.
Вот такая получается недельная структура тренировок.
В дальнейшем, дабы на засорять тему однообразными постами, буду писать отчеты понедельно.
Вот и прошла вторая неделя тренировок.
В понедельник ощущения были не очень. Первая неделя далась не легко. Но ничего потихоньку разработался и отпустило.
Как обычно в понедельник и среду - тренажерный зал, в четверг аэробная дистанционная тренировка на "станке", во вторник - интервальная тренировка в виде футбола. А вот дальше есть изменения.
В день отдыха (пятница) провел тест Конкони по определению анаэробного порога. Начал со скорости 28,5 км на пульсе 136 уд/мин. Затем каждые 400 метров увеличивал скорость на 1,5 км/ч. В конце круга фиксировал пульс (скорость была известна). Закончил на скорости 54 км/ч и пульсе 187 уд/мин. График, конечно, получился далеко не идеальный, но более менее похожий на правду. Вобщем, как и предполагал АнП составил 175 уд/мин.
В субботу по плану должна была быть сверхдистанционная тренировка, но с утра сходил на очередную 1,5 часовую футбольную тренировку - набегался прилично, поэтому вечером на "станке" хватило только на 1,5 часа. В принципе, если бы сверхдистанционная тренировка была бы не на "станке", а вживую на улице, то спокойно бы ее выдержал. Но однообразие и монотонность кручения в помещении убивает.
В воскресенье покрутил полчаса в сверхдистанционном темпе. Заметил, что крутя педали и наблюдая за собой (как педалирую, как веду себя в седле) в зеркале становится как то веселее. Попробую в следующюю субботу покрутить перед зеркалом.
Вечером пробежался. На улице холодно - минут десять понадобилось на разогрев. Только после того как разогрелся, побежалось легко и весело. Совсем отвык от холода.
В итоге получилось 553 минуты тренировок за неделю.
Обнаружил преимущество кручения станка перед реальной ездой)) Можно анализировать много цифр и графиков, сравнивать различные величины в "лабораторных условиях" и следить как они меняются во времени.
Зачем все это надо - не знаю. Просто интересно. Вроде как игра какая-то, а час тренировки увлеченно прошел.
Например, сегодня определял оптимальный каденс по следующей методике: при постоянно нагрузке и постоянном пульсе 160 при разных передачах подбирал каденс при котором получается равновесие пульса на отметке 160. Каждое передаточное число трансмиссии в этом случае определяет скорость вращения колеса в условных единицах, что соответствует либо мощности, либо величине взаимно однозначно от нее зависящей (что за зависимость, вобщем-то, не важно).
Расчетный оптимальный каден получился порядка 70-75 об/мин. При более высоком каденсе колесо крутится медленне, и при более низком - тоже. Эксперимент конечно синтетический, т.к. пульс не единственные показатель эффективности, но все же.
Попутно обнаружилось, что при включенной передней звезде 50 имеем преимущество примерно 4% в скорости вращения колеса по сравнению со звездой 39 (привет Андрею Городилову). Подозреваю, что это будет означать порядка 4% выигрыш в мощности. В реальных условиях, полагая что мощность пропорцианальная кубу скорости, получаем порядка 1,3% выигрыш в скорости лишь за счет того, что то же передаточное соотношение трансмиссии выставлено большими звездами.
Несколько дней назад еще проводил эксперимент, близкий тесту Конкони: включая различные уровни нагрузки станка при постоянном каденсе 80 фиксировал пульс в состоянии равновесия. Получил на удивление идеальную параболу (Advanced Grapher простая и хорошая программа, умеющая выполнять регрессионый анализ;) ) зависимости пульса от включенного уровня нагрузки в условных единицах. Примерно после пульса 165-167 зависимость четко портится и дальнейшее увеличение нагрузки уже значительно меньше влияет на увеличение пульса. По всей видимости это и есть мой АнП для данного вида упражнения.
Вот узнал какую-то цифру, теперь надо придумать что с ней делать))
Теперь ее надо повышать :)
Базовый этап №1, Неделя №3
Результат третей тренировочной недели - 531 минута тренировок.
Основное отличие от предыдущих недель заключается в дистанционной тренировки в формате зимней Кросс кантри гонки в это воскресенье.
Кроме того заметил полное отсутствие усталости. Если после первой недели, буквально валился с ног от усталости, то сейчас по ощущениям готов тренироваться еще больше, да и гонка показала, что силы есть (нет только нормального фонаря).
Но следующая неделя своего рода восстановительная и сопровождается снижением объемов тренировок.
Народ, достал тренироваться, пожалейте простых смертных любителей велосипеда. Летом придется одному кататься, все безнадежно уедут вперёд. И не будет никаких шансов усидеть у кого-нибудь на колесе.
Приглючение, не понял преимущество в мощности 50 и 39 звезды?
AndrewKazyuta, Утренний пульс 54-55. Это утром в кровати после сна? Если да, то почему такой пульс высокий? Или это норма?
Я имел ввиду, что если взять за меру энергозатрат пульс, то при постоянном пульсе и почти одинаковом каденсе (который соответствует выбранному пульсу) при большой передней звезде удается включить такую передачу, где при той же нагрузке на станке удавалось крутить колесо на 4% быстрее. Правда сегодня у меня эта величина получилось лишь 1,3%, что уже может быть результатом ошибки измерения каденса или неточности пульса, но тем не менее рузультат в пользу большой звезды. При сильном перекосе цепи с большой звездой получилось, что эффективнее звезда 39 с меньшим перекосом. Если бы удалось установить датчик скорости на заднем колесе как на переднем, то измерять скорость можно было бы непосредственно, а так я вычисляю ее в об/мин через каденс и передаточное число трансмиссии.
Если совсем интересно, могу выложить полученные графики, где все наглядно видно, с цифрами и развернутой методикой. Но, думаю, это уже лишнее.
Сегодня крутил при более низком пульсе - 150. По той же методике получил оптимальный каденс 65. При пульсе 160 получался оптимальный каденс 70-75. В конце вернулся к полученным ранее цифрам и они точно повторились, т.е. накопленной усталостью за время эксперимента можно пренебрегать.
Пульс, оказывается подстравивается организмом под нагрузку очень точно. Например, крутя при каденсе 80 пульс, например, 150, если чуть-чуть повышаю частоту вращения, скажем 81, пульс уже, например, 151, сбавляю каденс до 79, пульс возврщается к 150, потом становится 149, чуть-чуть добавляю каденс до 80, получаю снова 150, и так держится секунд 15.
Час-десять прошел очень не скучно. А просто крутить - скука жуткая уже после 30 минут.
В следующий раз поиграю так: при постоянном каденсе и нагрузке попробую поиграть с техникой педалирования, чтобы добиться в этом состоянии наименьшего пульса.
Куда важнее все-таки физическое состояние, а не знание какой-то магической цифры, которая лишь на 1 или несколько процентов что-то где-то улучшит.
Базовый этап №1, Неделя №4
Результат четвртой тренировочной недели - 387 минут тренировок.
Прошедшая неделя была восстановительной и, как видно из объема тренировок, сопровождалась значительным снижением интенсивности.
В принципе, все те же виды тренировок. Только в воскресенье в силу обстоятельств вместо интенсивного бега провел дистанционную тренировку на станке.
После каждой тренировки на этой неделе было какое то чувство недотренированности.
Еще из результатов - стал спокойно держать каденс в районе 90 об/мин. Так, на прошлой неделе средний каденс составлял 79-80 об/мин. В минувший четверг этот показатель уже составлял 84 об/мин. Сегодня же компьютер показал значение 88 об/мин. При этом средний пульс остается в одних и тех же пределах - 143-145 уд/мин. Величина сопротивления также постоянна (+2).
Приведу свои наблюдения по поводу большой и малой звезды. Мне физически легче крутить 39-ю звезду, чем 53-ю. Что я и делаю в 99% случаях на всех шоссейных покатушках.
53-ю втыкаю исключительно редко, в основном на спусках за Семакиным, когда он до одури раскручивает. Даже на всех официальных наших гонках – Желтая майка, Цепная реакция, Мемориал Карпасова, я обхожусь 39 звездой, исключение – на разделке на спусках втыкаю 53-ю. Я далёк от классической механики, учебник физики не читал уже четверть века. Но на деле перекос цепи на средних скоростях (28-35 км/час) на 53-й звезде очень значителен, чем на 39-й (кассета 12-23). Следовательно, потеря на трении в цепи на 53-й больше. Здесь для меня всё объективно. И преимущество в 4% у Алексея в скорости вращения колеса по сравнению со звездой 39 для меня очень сомнительно. Другие могут усомниться и со мной поспорить при использовании другой геометрии рамы, другой кассеты и каденс у каждого свой.
Но есть подозрение. При использовании 53-й звезды число звеньев цепи находящихся в соприкосновении с суммарным числом зубьев передней и задней звёзды больше, чем при том же передаточном отношении при использовании 39-й звезды. Больше число зубьев и звеньев – больше трение. Но здесь есть обратный момент, который гасит всё преимущество. При использовании 39-й звезды и соответственно меньшей задней звезды угол поворачивания звеньев в самой цепи больше при малом радиусе звезд. Звенья цепи сильнее поворачиваются – больше трение. Здесь я не силён, это мои догадки. Здесь надо подключать Городилова, он сможет всю эту «термодинамику» разложить по полочкам, хотя он и дизайнер. У меня есть пара умных книжек на эту тему, но мне в лом читать, вникать и разбираться. Поэтому здесь так фантазия, мысли не о чём.
Про каденс уже неоднократно писалось. У каждого он свой. Васильева и Михеева нельзя сравнивать с Семакиным и Городиловым. Кому как удобней. В 90-х годах выезжая на соревнования, я неоднократно наблюдал старичков-ветеранов с чудовищным варикозным расширением вен, любителей больших передач. Как правило, они ставили 56-ю звезду, один даже овальную. По мне оптимальный марафонский каденс 80-90, на скорости лучше 80-100, а когда сдыхаю и нету сил крутить, а надо держать темп, то до 110-120.
Ps. Извиняюсь перед Александром Николаевичем за замусоривание ветки сайта.
Ну я тоже езжу не на самой большой передней звезде обычно. Почти всегда, кроме разделки и, как Дмитрий Витальевич говорит, раскручивания до одури на спусках, и на большинстве подъемов мне хватает второй передней звезды из трех (30-42-53), при полном использовании всех 10-ти звезд кассеты 13-26. Да и на спусках коротких ее достаточно до скорости до 45 км/ч (сзади самая маленькая), чаще так и делаю, чтобы не переключаться обратно на вторую переднюю на подъеме.
Если на трипле втыкать третью переднюю, возникает большой перекос при использовании почти всех задних звезд, кроме 8-9-10. В основном из-за этого третья звезда используется редко и "все как новая".
Думаю, при большом перекосе выигрыша в уменьшении потерь на трение цепи на бОльшей передней не будет.
Заказал опять пульсометр. Приедет - поэкспериментирую с этим.
Офтоп.
Как у нас Саша поживает? Куда-то запропал. Всё ли хорошо?
Все хорошо. Процесс тренировок идет.
Все однообразно из недели в неделю, вот ничего и не пишу.
Для всех владельцев велостанков...
Один знакомый подсказал где можно скачать Tacx-кие программы для тренировок.
Вот ссылка - http://rutracker.org/forum/tracker.php?pid=3978703
Вчера скачал Tacx T1956.12 Amstel Gold Race - The Netherlands. Но программа оказалась для i-magic.
Так что у кого есть i-magic, можете скачивать и наслаждаться тренировками :)
ЕЕЕЕЕЕЕ!!!
СПАСИБО!!! Давно искал!
В качестве подготовки к предстоящим кросс-кантри гонкам пробежался по 5-ти километровому кругу в Порошино. Пробежал четыре круга - 20 километров. Раньше столько много не бегал.
Первые два круга дались довольно легко - стандартная для меня дистация, проходимая за чуть более 40 минут.
Вторые два круга дались потяжелее, начала чувствоваться усталость и тяжесть в ногах, пульс подскачил под 170 уд/мин. Но не смотря на это темп не сбавлял. На последнем круге впереди замаячила пара велосипедистов (видимо туристы). Потихоньку начал их догонять, но когда уже почти догнал их, они свернули на трехкилометровый круг.
Цифры получились следующие: 20 км за 1 час 25 мин на среднем пульсе 162 уд/мин, максимальный пульс 178 уд/мин, потрачено 1112 ккал. Т.е. средняя скорость получилась 14,1 км/ч.
В следующий раз поеду побегать в Порошино в пятницу 27 мая. Кто желает - присоединяйтесь. Дистанция пока таже.
Пора Тему рвать уже с такими цифрами. А Серж должен с тоской в спину смотреть.