http://velo100.org/node/1861#comment-11791
перенесем сюда, дабы не засорять тЕму.
Вообще, в этом сезоне начал бегать. Весь апрель пробегал по 2 раза в неделю по 1 - 1.20 ч. На веле выехал 1 раз, 50 км до Луча за Боровицей.
Этим летом постараюсь сделать упор на кросс, дабы повысить выносливость. Все-таки для меня, ограниченного во времени, это хороший вариант. Кросс не требует много времени на сборы, да и сама беговая нагрузка не напрягает.
Велосипед хочу оставить чисто для объемных тренировок - 2.5 - 3 часа.
Вот еще незадача. Кто как синхронизирует разную по характеру нагрузку?
Например, 40 км вел = 15 км бег. Или по часам в пульсовых зонах?
Интересен чужой опыт, если кто уделяет этому внимание.
т.е. за 60 км на веле можно уснуть, а также за 20 км на нем же упахаться вусмерть. Разные по-сути вещи.
- Блог пользователя Aleximus
- Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии
- 1316 просмотров
Не знаю как насчет синхронизации разных нагрузок, но моя программа тренировок следующая:
- зимний период - начиная где-то с ноября, когда сановится совсем холодно и выпадает снег по март, когда уже температура около 0, но еще грязно: бег стандартную дистанцию 10 - 11 км на пульсе 80-85% от максимального ЧСС (для меня это 155-165 уд/мин). Тренировки 5 раз в неделю (2 дня тренировок, день отдыха). Пробовал чаще тренироваться (3 дня подряд - хватало на 2-3 серии) - пока не получается - начинают болеть ноги (доходило до того, что приходилось недельные перерывы делать).
За два зимних сезона снизил время прохождения этой дистанции с 1 часа 10 минут (без утяжелителей) до 52 минут (с утяжелителями) и 46 минут (без утяжелителей).
В следующем сезоне цель 40 минут без утяжелителей.
- летний период - велосипед. Системы тренировок на велосипеде до этого сезона не было, пока не прочитал "Программа подготовки Лэнса Армстронга", 2003 г. (http://www.bike4u.ru/uploading/the_lance_armstrong_performance_program.pdf)
С начала апреля катаюсь по программе "Промежуточный уровень" (по ссылке на стр. 81). Сейчас идет 4-я восстановительная неделя.
Таким образом катаюсь каждый день, кроме понедельников (но иногда и по понедельникам), по часу - полтора на пульсе 65-70% от максимальной ЧСС (125-135 уд/мин) с отработкой различных задач (см. программу).
Тренировки в любую погоду: дождь-сухо, ветер-штиль, холодно-тепло.
Днем работаю, поэтому тренируюсь либо рано утром (до 8.00), либо вечером (после 18.00). Сейчас, когда продолжительность дня увеличивается, соответственно увеличиваю и тренировки - до 1,5 - 2 часов в день (времени по программе начинает казаться слишком мало).
Результаты тренировок проверим на X-Kirov 22 мая (хотя на то время будет еще только 6-я неделя).
Т.к. "Промежуточного уровня" наверняка будет мало и лидеров на X-Kirov всеравно не догоню, то по завершению промежуточной программы перейду к "Продвинутому уровню".
Ну а затем надо будет разработать какую-нибудь индивидуальную программу с задачами из книги.
Вот вроде такая у меня система тренировок - не знаю правда на сколько она оптимальна, полезна и действенна.
я снимаю перед тобой шлем, читай шляпу. Сколько в тебе упорства.
отличных друг от друга движений. )
Постоянно сравниваю - на велосипеде - про бег, и -наоборот.
Велосипедные вылазки стали почаще, особенно в перерыве между футбольными трасляциями ЧМ, под вечер когда жара спадает.
Но и бег присутствует, даже поболее.
Все таки не в обиду кому - либо будет сказано, но велосипед - как Вы выражаетесь - "матрас", по сравнению с кроссом. Мне, например 1.5 часа на веле как то маловато. Езжу по маршруту Зональный - Радужный - объездная -нововятск и обратно тем же маршрутом. Вроде и горки есть, а приезжаешь свеженький. Похоже надо ломить все 1.5 часа или на 3-4 часа выбираться. И проблема кажется в том, что на спусках и кое-где на равнине отдыхаешь невольно, если даже и вымотался - есть возможность немного сбросить, отдохнуть.
В беге же - фига два. Либо ты бежишь, либо стоишь. Отдыха нет нигде, особенно если нужно держать определенный темп, только если на шаг переходить.
Опять же бег - наиболее естественное движение(состояние) человека. Заметил такую вещь. Начинаю, километра с третьего уже тяжко, и так до бесконечности. Но с какого то момента становится легче, причем темп сохраняется, даже забываешься, уходишь в себя , а тело - бежит. Как бы разбежался, типа.
И вот уже вполне спокойно пробегаю км 15. Не без усилий , конечно. Правда подбрасывать на каждый шаг центнер веса - вот основная проблема. Даже скорее психологическая, потому как ноги и сердце вроде тянут. Кто в теме, тот - поймет :)
Но боремся, и даже немного помогает.
Ни в коем случае не против велосипеда, конечно, но стараюсь при каждом удобном случае выполнять кроссовую тренировку (погода, тех. поломка, др. обстоятельства). Также как и зимой при каждом удобном случае катаюсь классикой на лыжах (погода, наличие трассы, ...).
Опять же, чисто технически собраться на веле тяжелее и времени больше надо. На бег собраться легко, тяжелее в голове от мыслей что не "поматрасить".
Но чувствую, что для меня это намного эффективнее.
бег намного энергозатратнее, а потому в плане пользы от него - эффективнее.
Если на велосипеде идти не на соревновательном максимуме, а просто на фоне усталости и более-менее высокого пульса, то час бега я бы приравнял в 2-3 часам велосипеда.
Если же ломить на пределе, то - примерно одинаково с бегом средним темпом.
Если же на велосипеде ехать, образно говоря, слушая птичек, то от 2-3-4 часовой прогулки польза тренировочная близка к нулю. Потому, собственно, уже довольно давно так не езжу.
Но, вот сама эта относительная легкость движения на велосипеде + как намного менее скучное занятие, и заставляет выбирать велосипед вместо бега. Если уж силы воли нет заставить себя бежать, так хоть прокатиться, но, желательно, в темпе.
Лично мне на бег собраться намного тяжелее психологически. От бега всегда знаешь, чего ожидать, уже заранее, - тяжелой работы. А на веле нередко собираюсь после тяжелого рабочего дня, часто неживой. Думаешь - так, тихонько, голову проветрить. А там уж через 5-10 мин раскручиваешься и начинается неплановая, но обычная тренировка.
Да, и если, Алексей, 1,5 часа на байке маловато, попробуй для разнообразия проехать в почти максимально высоком темпе, чтобы пульс был выше, чем при беге, под горку крутить не прекращать, разве что когда за 50км/ч уходишь, в горки ломить, можно стоя, и постараться по грунту крейсерскую намного ниже 30км/ч не опускать. Уверяю, хватит и 1,5 часа за глаза.
Маршруты надо разнообразить. Включать длинные прогоны по грунтам. А то что за мода - на МТБ по асфальту молотить, да еще и по одному и тому же.
со спусков не езжу - боюсь ). Да и не зачем гнаться. Сам факт того, что велосипед дает возможность халявы, когда тяжко. Вроде как и едешь, а на самом деле - не работаешь. Иллюзия.
Насчет дорог.. Вечером у меня только пока такой маршрут. Больше особо некуда, разве что до Чепецка рвануть, но там трафик больше. Да и жара. Выезжаю после 20-00, а там в 22.30 уже темно. Вчера гнал, уезжая от заката (и торопясь к футболу), успел, таким образом приехав раньше на 10 минут запланированного по ходу. Вот он стимул. )
И еще такой момент про дороги. Не знаю уж как народ катается по дорогам, но мне моего маршрута , да еще в такое позднее время, достаточно, чтобы надышаться газами. Даже в 21-00 достаточно загазованно, и на объездной тоже. Что же творится, когда машин в разы больше.
В этом плане бег лучше. Бегаю в Порошино - лучший вариант. Лес, елки, сосны. Даже просто пройти пешком , делая дыхательные упражнения.
Ну, и в нашем любимом и вечном Зиново. Хоть и попахивает кое чем в одном месте, но все же лучше чем по дороге. Разве что иногда, но очень редко пару человек гуляет с собаками. Просто убегаю на железку, чтобы не провоцировать себя, хозяина и собаку.
Тут , кстати, на днях, догадываюсь кто, вкопал на одной пока аллее пару покрышек. Скоро машины летом не будут ездить по аллеям :)
Таким образом сохраняется спортивный уголок посреди города. Какой никакой, но все же. У меня 2 км от дома. Хочешь, не хочешь, а идти бегать или кататься приходится.
Помнится был разговор, будто бы у Вас в Чепецке всего два направления, а у нас в Кирове - множество. Смотря с какой стороны посмотреть. Мне, например, важна экология и малое количество машин, а не близость к областному центру и наличие асфальтовых направлений как таковых.
В этом плане Чепецк выигрывает. 5 минут - и ты за городом. Воздух намного свежее, несмотря на ваши заводы, и трафик маленький. По просницкой дороге езжу регулярно на авто, поэтому могу сравнивать.
В Кирове, например, еще нужно выбраться из города. На это нужно время.
Возьмем мои направления. С зонального быстро выезжаешь - да. Потому что окраина города. Дальше что? Походу одна только дорога нормальная - через Пасегово -На Стрижи. Остальные (Чепецк, Советск)- трафик большой. На Кстинино еще можно.
Но до Пасегово около 20 км, также как до поворота на Чепецк - 14 км. Т.е. практически половина (когда 20 км) обычной вечерней покатушки или зарубиловки.
Чтобы выехать дальше, нужно 2 и более часов, а это в простой день нереально.
Вот и получается, что вечером крутишься в округе города. И никуда от этого не уйти.
Тоже самое и в других направлениях.
Ясно, что кто хочет кататься- катается, но согласитесь, что нужно искать оптимальные выходы. А их - немного.
Поэтому в том году катался часто в сторону Боровицы, сейчас по другой дороге.
Другими словами - лучше буду по 1км кругу, но без трафика и газов, чем геройствовать на слободской трассе и дышать солярой.
Благо не привыкать круги наматывать.
На МТВ по асфальту на злой резине, как и на сликах, очень скучно крутить. Из Зонального можно подобрать грунтовые маршруты для хорошей погоды по полям среди деревень Луговая, Вахрино, Лосево, Русская, Дурни, Учхоз, Сватково и др. Трафик нулевой. Направлений масса. Только расстояния не велики, и после дождей туда не сунешься.
А для повышения нагрузки на велосипеде необходимо постоянно вести борьбу со средней скоростью. Ехать так, чтобы средняя скорость постоянно росла. К примеру, в начале тренировки средняя 25,5; ставишь цель 26, упираешься, достигаешь 26, следующая цель 26,5 или 27, упираешься. И так до финиша постоянная борьба со средней скоростью. Если к концу тренировки средняя падает, значит, слабак. Так загоняешь себя до предела, а потом балдеешь от полученной нагрузки.
Aleximus пишет:
1. велосипед - как Вы выражаетесь - "матрас", по сравнению с кроссом. Мне, например 1.5 часа на веле как то маловато
2. Так быстро со спусков не езжу - боюсь ). Да и не зачем гнаться.
-------------------------------------------
Вот затем и гнаться, чтобы матраса не было. И чего бояться-то? Чем быстрее, тем веселее.
больше 40 км/ч с горы действительно очкую. Если бы накат был несколько лет и десятков тысяч км - было бы по - другому
по ближайшим грунтовкам укатаю в желаемую степень за 1,5 часа.
В 1998 году поставил цель – поучаствовать в Порошинском лыжном марафоне.
К этому времени организм был распущен до предела: вес 96 кг. при росте 164 см.
Готовился без системы: только зимой и только на лыжах. К старту набрал объем около 1000 км.
Результат – сошел на 37 километре.
Марафон покорился на следующий год, но финишировал почти последним, что дало толчек к следующей цели – выбежать из трех часов.
Начитался литературы, пообщался с тренерами, составил программу тренировок.
Основные принципы:
- постепенное увеличение объемов и доведение их до 3000 км. на лыжах;
- тренировки должны проходить в зонах ЧСС, позволяющих рассчитывать на рост результатов.
В теории тренировок существуют следующие зоны:
Восстановительная – 65% от макс. ЧСС;
Поддерживающая – 65-80% от макс. ЧСС;
Развивающая – 80-90% от макс. ЧСС;
Пограничная – 90-95% от макс. ЧСС;
Соревновательная – свыше 95% от макс. ЧСС.
Сложив все полученные знания, определил, что тренировки будут составлять следующие доли от временных объемов:
Восстановительная – 30%
Поддерживающая – 50%;
Развивающая – 15%;
Пограничная – 5%.
Такого принципа и придерживался. Однако интенсивность каждой тренировки была различна. Т.е. могла быть объемная 2-2,5 часа, но при этом 80% времени ЧСС был в востановительной зоне, могла быть темповая 1-1,5 часа, но при этом 70% времени ЧСС был в поддерживающей зоне, а 25% времени ЧСС был в развивающей зоне, и т.д.
За период 2001-2005 годы, постепенно увеличивая объемы тренировок, довел их до следующих показателей:
3000 км. – лыжи;
1200 км. – лыжероллеры;
600 км. – бег;
2500 км. – велосипед.
Плюс к этому плавание, пешие походы, имитация.
Результата добился:
2005 г. – марафон Кениглюдвиглауф 2 часа 24 мин. (конек)
2006 г. – марафон Джизерска падисятка 2 часа 52 мин. (классика)
В последующие годы объемы тренировок были снижены, результаты перестали расти. Потом была еще и травма ноги. В общем, в настоящее время живу на старых запасах.
Выводы:
Тренироваться надо, ориентируясь на ЧСС при тренировках, при этом объемы надо увеличивать, но постепенно.
Тренировки нужно разнообразить (бег, велосипед и т.п.) основной акцент ставя на тот вид, в котором хочешь добиться максимальных результатов.
И обязательно прислушиваться к организму.
Ну и вести дневник тренировок. Он даст данные для анализа: правильно ли выбрана система тренировок.
А если коротко – Сергей Семакин прав: надо проводить тренировки с большей интенсивностью. При этом не важно какие: бег или велосипед. Тут нет прямой зависимости от километража. Объемы временные тренировок надо постепенно увеличивать.
И результат придет.
Виктор Бушуев
всегда интересно читать истории других людей. (не ради любопытства, а ради опыта).
У меня задачи пока локальные. При существующих параметрах непрерывная нагрузка с рывочками по желанию, настроению и самочувствию.
Снижение веса (честно говоря, тренировки тут играют второстепенную роль).Про это похвастаюсь позже, когда результат закрепится.
Абсолютно не гружусь по поводу зон и т.п., хотя использую пульсомер и фиксирую в дневнике ради статистики. (Правда beep-ы перехода из зоны в зону отключил уже на второй день :)). Сейчас уже практически могу его снять, за год использования узнал достаточно о себе. Просто ради интереса, раньше ведь не было таких чудес.
Литературу современную пытался читать, ничего нового для себя не нашел. Теперь не читаю. Если что , есть дневник с юношеских времен, там достаточно инфы. Но , опять же сейчас задачи и возраст другой.
Например, стал тянуть резину. Хорошая вещь - и разминаешься и польза для рук.
А вот имитация, тем более прыжковая - считаю лишнее. Была бы трасса человеческая - купил бы роллеры.
И по графику, естественно, после двух дней нагрузки, на третий - отдых, даже если самочувствие хорошее. В общем , все как 20 лет назад, но в более щадящем варианте.
К тренерам иногда можно прислушаться, хотя кажется все знаешь. Как - то года 2 назад, когда только начал шевелиться после 15 летнего бездействия с множеством вредных привычек, встретил своего первого тренера и похвастался. Мол, де играю в футбол постоянно, хорошо, нравится. На что он без энтузиазма (вроде как и неудобно учить такого лба, не 12 лет уже) ответил:
- Футбол - это не то. Ты лучше "десятку" спокойно пробеги, толка больше будет . И без травм.
И он прав.
ЗЫ:
3000 км - это не слабо за зиму для любителя.
Народ как попало тренируется, из-за ограниченности по времени заменяют объемные на более короткие и интенсивные. И имеют результат не хуже именно на марафонах.
В общем, такой подход тоже имеет право на существование
Если в молодости бегал по КМС, то даже после длительного перерыва можно и с меньшим объемом показывать результаты.
А если с нуля и тебе уже за сорок сложно это без объемов.
P.S. Для справки норматив 1 разряда на 50 км.: 2 часа 51 мин. (конек), 3 часа 04 мин. (классика)
На марафоне без объемов и как попало тренируясь хороший результат не покажешь. Это скажет любой, кто хоть раз бежал лыжный марафон.
Виктор Бушуев
я не прав, но мне кажется что за 15-20 лет бездействия любая база сходит на нет. Остается только техника и ностальгические воспоминания.
Возможно аргумент "я где-то читал" будет и не убедительным, но я где-то читал, что размер сердца у бывших спортменов остается увеличенным до старости уже и при бездействии.
Так и есть, но только при условии, что тренировки происходили в конституционный период взросления, т.е. лет до 23-24. Потом уже почти ничего не изменяется.
догадывался что так оно и есть, но нигде не читал и не был уверен.
Разговаривал с человеком умным из медицины, с которым бегали, он тоже косвенно подтвердил, что сердце обратно ни ни.
Все правильно значит.
В 16-17 лет оно уже было растянуто до цифры 43 - 44 у/мин в состоянии покоя.
Сейчас, почти 35 лет (блин, ..немало уже :)) этот показатель равен 47-50 у/мин.
С учетом 15 - летнего пинания балды по ветру, считаю что хорошо.
Т.е можно говорить о том, что сердце нормальное, большое. Когда просвечивали рентгеном 2 года назад, врач был удивлен размерами, говорит: "большое, хорошее".
И при нагрузке практически не ограничивает, правда я пока запредельные скорости не включаю.
Теория подтвердилась. Значит теперь по Селуянову (есть такой теоретик) мне объемные и не нужны вовсе. Типа уже готовый чемпион :))). Только силу подтянуть.:)))
Это , конечно, неправда.
Большое, не значит тренированное. Если оно было тренировано в детстве, а потом долго простаивало, то оно точно так же нуждается в тренировке на объём. И Селуянов это подчёркивает в своих книгах.
p.s. он не теоретик, он практик. Именно по его методике шла тренировка многих велосипедистов, конькобежцев, а с недавних пор и лыжников. В своей методике он рассматривает в первую очередь практическую сторону вопроса.
слишком уж он давит на одну и ту же мозоль. Согласись, это лишь одно из направлений тренировки, но не единственное верное.
Так меня его лозунги смутили, что читая уже поверхностно, многое упустил.
Может когда-нибудь и вдумчиво по изучаю.
Единственное, что приобрел от него, фразу "больше 180 долго нельзя, отдыха нет".
Так мне и так до 180 практически не разогнать. Это будет предел.
зы
конечно же, объемы нужны., как ни крути.