Бег. Осень 2009

[сделал ехидный вид доктора Хауса]

Всё просто, выпотел весь электролит, получил блокировку прохождения кислорода к мышцам, процесс распада углеводов из окислительного перешёл в процесс с лавинообразным накоплением молочной кислоты, без возможности её выведения, результат - судорога и резкая физическая боль.

http://www.chainreactioncycles.com/Models.aspx?ModelID=20326

Себе купил почти такой же только с каффеином. Можно поспрашивать Сергея Михеева, что он бодяжит на предмет попить для восстановления солевого баланса.

Давай прикинем на калькуляторе. Но для начала лирической отступление. Пусть меня поправят медики, если я не прав, меня всё таки учили алгоритмизации, тому, что твориться в мозгах микроконтроллера и по одному взгляду на график параметра определять интегральную и дифференциальную составляющую процесса, его регулирующего. Медицина не моя компетенция, так что выскажу только то, что считаю, что знаю.

При активной физической нагрузке корой надпочечника выделяются в кровь два гармона: тестостерон и гидрокортизон. Очень грубо выражаясь, первый отвечает за ускорение всех обменных процессов и стимулирует организм на такой режим работы, что бы вся система успевала обеспечивать мышцы требуемым сырьём и вовремя отводила результаты переработки топлива от мышц. Второй является ингибитором всех возможных шоковых, аллергических, воспалительных и иммунных реакций (к слову, мы же помним, чем больше и чаще физические нагрузки в продолжительном периоде, тем ниже в результате иммунитет, спасибо за это гидрокортизону).

Первый выбрасывается в кровь мгновенно, за что ему спасибо, потому что пришлось бы бежать первые минут 10 как сомнамбула, ожидая когда сердце разгонится до нужного пульса. Но так же быстро и прекращает действие, иначе бы пульс держался бы ещё полчаса после финиша. Задача второго более длительная, подавление инфекции, воспалений, вызванных микроразрывами мышц в процессе тренировки и иммунитета, который при этом считает что произошла атака на организм извне и т.д. происходит достаточно долго, по крайней мере дольше чем спад адреналина.

Итак, прикинем в первом приближении.

Ты дома, попил чаю, поел, твой баланс в норме. Ты не на углеводной диете и не фанат питаться только одними сырыми овощами, значит в мышцах достаточно гликоля, в организме есть запас амнокислот и сахар в крови в норме, а так же нет ускоренного распада жиров. Как давно ты в последний раз принимал комплексные витамины или пил минерализованные белково-углеводные добавки? Я не твой домашний врач, но я не помню, что бы вообще ел и пил что-то для компенсации недостатка витаминов и минералов в обычной еде при постоянных физических нагрузках. Впрочем я могу и не знать этого, это не моё дело в конечном итоге, мы сейчас рассматриваем гипотетического атлета (сферического коня в вакууме). Но предположим этот атлет (назовём его "он") имеет нормальный уровень минерализации и поступления витаминов для обычной жизни от обычной еды, но этого недостаточно для еженедельной нагрузки, сопоставимой с подвигом для рядового офисного планктона. Ты Он меняет, но не часто род физической нагрузки с безударной аэробной на ударно-поступательную на грани аэробно-анаэробного порога. Только не говори, что ты бегаешь он бегает темпом, которым может бежать 20-30 часов с короткими перерывами на пописать, значит нагрузка не такая аэробная. А при анаэробной происходит увеличение выработки молочной кислоты из-за дефицита кислорода.

Стелла - Птицефабрика - Злобино, это примерно, в грубом приближении 9 км 112 метров. Для прогулочного бега (в среднем 12 км/час) это около 45 минут. При недостаточной минерализации, как раз достаточное время что бы вместе с потом и мочой вывести из организма свободный кальций и магний, минералы, обеспечивающие передачу нервных импульсов мышцам, механизм транспортировки углеводов и кислорода к мышцам, а так же ответственных вместе с калием за то что бы эта сладкая парочка (в роли углеводов - глюкоза, в роли кислорода - кислород) родила на свет аденазинтрифосфорную кислоту, собственно носитель самой энергии.

Итак, примерно через 40 минут, при нагрузке более резкой, чем обычно и при учёте более интенсивного отделения воды из организма, мы почти с большой степенью уверенности получаем ситуацию, когда на паровозе полно угля и воды, топка во всю работает, но вода вдруг перестала поступать в барабан. Поставим медный паянный чайник на огонь и посмотрим что с ним произойдёт. Скорее всего, если законы физики не изменились за последние два часа, при отсутствии воды чайник развалиться на носик, дно, ручку и прочие части которые были спаяны между собой, потому что припой расплавиться и вытечет. Что в случае с мышцами? Нет веществ удерживающих саму воду в волокнах мышечной ткани и транспорта кислорода от кровеносной системы к месту распада глюкозы, получаем анаэробный процесс распада углеводов и лавинообразный процесс накопления молочной кислоты. Молочная кислота начинает скапливаться намного быстрее чем успевает выводиться из организма всего через 18-20 секунд после перехода аэробного порога в сторону анаэробной нагрузки. Ещё через 40 секунд она достигает своей максимальной концентрации. Всего минута и у нас в ногах прекрасный растворитель белков.

Тоже самое мы получаем и при резкой спринтерской нагрузке, однако прекратив спринтерскую нагрузку мы даём возможность минералам в крови (помним: натрий, калий, кальций, магний) возобновить процесс поступления кислорода к мышцам и наладить отток и утилизацию молочной кислоты. Но в нашем случае покой нам только снится, т.е. при уменьшении нагрузки чуда не произойдёт, поскольку минералы не синтезируются организмом, как аминокислоты, а только поступают извне. "В морг, значит в морг!". А значит если мы оббоссали минералами придорожные кусты (минералы выводятся в процессе обмена воды) и пропотели ими нашу любимую футболку, то мы должны их где то взять, что бы забросить обратно в организм. Облизывать футболку и кусты не вариант, скорее можно получить отравление кетонами, выводимыми из организма, чем вернуть себе обратно свои уже полюбившиеся минералы. Остаётся один вариант, поступление их с едой и водой. Последнее более оперативно, поскольку минералы всё равно участвуют только в растворённом виде. Минеральная вода прекрасный источник минералов, но природа не позаботилась о том, что бы сбалансировать их там так, как это нужно при интенсивной физической нагрузке и обычно минеральный состав не совсем тот что нужен, чего то в десятки и сотни раз больше, чего то совсем мало.

"Итак, наш пациент рефлексирует!" (с)

Краткое описание физики произошедшего:

1) избыток молочной кислоты разрушает мышечную ткань, степень пропорциональна времени
2) обезвоживание мышц снижает их эластичность и пластичность, а так же способствует развитию поперечных микротрещин волокон (результат собственно физической нагрузки, нормальное явление) в полноценные трещины и микроразрывы волокон (не нормально). Степень пропорциональна любой резкой нагрузке
3) учитывая что второе происходит при первом, т.е. волокна не просто рвутся, а находятся при этом ещё и в молочной кислоте ситуация усугубляется. Суньте руку с порезом в раствор соли.

Образно говоря - приехали.

Итак, наш атлет сдался и понял, что бежать он не может. Снижает нагрузку до шага и стараясь не делать резких движений поплёлся домой, думая что смог одной лишь физической нагрузкой повредить мышцу. По дороге домой ему негде возобновить электролитический баланс, следовательно разрушение потихоньку прогрессирует. Думаете всё кончилось? Хрен там! Если бы это был голивудский триллер, на этом месте бы герой бы понял, что до конца прокатного времени осталось ещё ровно 20 минут, а это значит, что настоящий монстр только сейчас вылезет на сцену. Итак, вот он наш монстр - гидрокортизон. Пульс спал, нагрузка закончилась, больше ничто не стимулирует ускоренным темпом организм на бешеную замену повреждённых волокон в мышцах и не требует колоссального сжигания топлива. Наоборот, мы расслабились, устали и вдобавок.. о что это? У нас тут целая куча повреждённых волокон, срочно надо успокоить иммунную систему, что бы не решила, что у нас тут вирус, ведь мы же помним, у нас была физическая нагрузка, а гидрокортизон как раз и начал выделяться вместе с началом физической нагрузки. В другом случае (заражение, травма извне) произойдёт без одновременного выделения гармона подавляющего иммунитет, что развяжет руки иммунной системе и та начнёт палить из пушки по всем пролетающим мимо воробьям: поднимет температуру, начнёт выработку лейкоцитов в ударных дозах и т.д.). Одновременно гидрокортизон резко снижает воспалительный процесс в мышцах. Вот почему если больную мышцу разогреть физической нагрузкой, то она так сказать "расходилась и стала меньше болеть, пока работаешь", просто в это время в организме повышенный уровень гидрокортизона.

Думаете гидрокортизон - это наш спаситель? В общем то да, примерно как аспирин, обезболивая, он необратимо разрушает клетки крови и что самое страшное клетки в которых образуется кровь. За это его свойство его и прописывают сердечникам, однако изменения не перестают быть необратимыми, пусть их не так заметно., но зато ведь, там где надо обезболит и что надо разжижит. Что же разрушает гидрокортизон? Всё просто, саму мышечную ткань. Он будет раскладывать её на составляющие. Любой профессиональный спортсмен знает, что после длительной изнурительной тренировки, при которой организм доводиться до грани углеводного голода, если быстро не поесть глюкозы, то гидрокортизон убьёт мышечную ткань и длительная тренировка, изначально нацеленная на резкое увеличение мышечной массы приведёт к резкому её сокращению. Глюкоза не даёт гидрокортизону разрушать мышечную ткань, по крайней мере не так быстро, как тестостерон стимулирует её рост. Но ведь тестостерон в больших дозах перестал вырабатываться, мы же больше не бежим. А теперь рояль в кустах! Куда больше всего стремятся седативные вещества при тревоге? Правильно в очаг поражения. Куда устремиться наш добрый гидрокортизон? Правильно, в мышцу, причём не столько в саму мышцу, сколько в то место, где мы получили локальное отравление кислотой и потенциальный разрыв и постарается максимально снизить раздражение и заглушить иммунную систему. Но он не анальгетик, он не может устранить саму боль, поэтому при спокойствии и умеренной ходьбе очаг поражения заглушен от воспаления им, но при нагрузке и беге боль от повреждённой мышцы никуда не девается.

Итак, мы оставили нашего атлета где то в районе кладбища в Злобино, где он влоча свою снедаемую молочной кислотой ногу вдруг повстречался со страшным монстром, причём монстр этот вылез не из кладбищенских надгробий, а из надпочечников. Злобино - Стелла, 3,5 км по азимуту, в реалиях где то около 4 км. 4 км/час - получается где то около часа. Вполне достаточно, что бы нанести заметный ущерб мышце. Если бы гидрокортизона не было бы, мы бы имели температуру, озноб, адреналин, лейкоцитоз и прочие радости жизни от иммунной системы при каждой физической нагрузке, но благодаря гидрокортизону мы спокойно переносим все тяготы физической нагрузки без симптомов гриппа, но получаем структурный урон мышечной массе, который потом восполняет тестостерон, стимулируя организм.

Итак, атлет потерял электролитический баланс солей в организме и получил резкую и суровую блокировку мышцы кислотой (1) с её повреждением. Это уже случилось. На фоне этого, пара резких движений и к химическому повреждению мы получаем физическое ибо нельзя резко дёргать мышцу, которая стала как засохшая половая тряпка, не порвав её (2). И третье, пока мы думали как доползти до дома мы получили гармональный урон в мышцах (3).

Допустим после того как его скрючило (1) и вдобавок он рванул мышцу (2), атлет просто пошёл пешком домой, съедаемый как (1) в месте (2), так и дополнительно усугубивший всё гармональным уроном (3). Вариант более чем правдоподобный.

Допустим после того как его скрючило (1) и вдобавок он рванул мышцу (2), атлет присел на могильную плиту и выпил чашечку сладкого чая с пирожным рассуждая о бедном Йорике. В этом случае у нас не произошло последующего гармонального разрушения (3), однако (1) и (2) уже произошли. Впрочем сжевать на ходу мерзкий сникерс и запить водой из городского водопровода - тоже вариант. В целом сценарий правдоподобный.

Допустим он получил скрючивание (1) и тут же залпом выпил правильной минералки или даже шипучий раствор готового электролита, причём сделал это ровно до того, как получил повреждение (2). Правда для этого надо обладать даром предвидения, потому как первый же болевой симптом говорит что уже поздно и разрушение началось, но предположим что кислота накопилась, но мышцу мы физически порвать не успели. При этом никакого чаяа с Йориком не было. Т.е. потихоньку поплелись домой и получили (3) ровно на то место, где возникла проблема (1), но не успела реализоваться проблема (2). Маловероятный сценарий, из разряда зелёных человечков с Марса. Хотя бы потому что скорее всего никакого электролита с собой и минералки не было, а не получить при такой резкой блокировке физического повреждения (2) практически не возможно, к тому же (3) только ухудшает последствия (1) или (2), но самостоятельно не способно так быстро привести к разрушению, к тому же боль - не метод гидрокортизона.

Предположим не было никакого электролитического дисбаланса, а атлет просто от души рванул ногой так, что просто банально порвал мышцу, после чего с полным запасом глюкозы в крови гордо захромал домой. Учитывая, что от момента старта до факта охромоноживания прошло не менее получаса, то значит это не могло быть повреждением мышц на уровне растяжения из-за недостаточного метаболизма, т.е. грубо говоря растянуть холодную мышцу резким движением, мышца по любому за полчаса разогрелась и стала эластичной. Порвать разогретую мышцу, при нормальном солевом балансе способный только суперспринтеры, дающие сверхрывок с максимальным моментом единовременно, причём обычно только под воздействием анаболических стероидов (того же искусственного тестостерона). Обычный человек при монотонной нагрузке редко способен вызвать вызвать разрыв волокон. Значит или человек совсем не обычный или мышца была не в нормальном состоянии, т.е. собственно в нарушенном солевом балансе. Но это значит, что мы пришли к отрицанию того. с чего начали данный вариант.

Итак, в качестве эпилога.

Не важно из-за чего произошло нарушение мышечной ткани, но именно электролитический дисбаланс на химическом уровне мог послужить первоосновой в цепочке последующих физических нарушений. Я не верю, что весь первый час бега состоял из коротких спринтерских рывков в 100% мощности, следовательно до начала физического разрушения были другие причины. Почему так ярко выраженно получилось? Потому что чем больше и интенсивнее идет водный обмен, тем многократно больше шансов получить дисбаланс электролита. Почему этого не происходит при длительной езде на велосипеде? Потому что велосипед на порядок более монотонная аэробная нагрузка с бОльшим процентом распада глюкозы при полном достатке кислорода. Я думаю нагрузка уровняется, если целый час рубиться стоя в горку на велосипеде.

p.s. тебе жалко 5 фунтов на 10 доз электролита, что бы просто попробовать держать электролитический баланс в норме, учитывая твоё колоссальное выделение воды с потом и факты мышечных болей при беге ранее, как ты говоришь весьма частыми? Попробовать устранить возможную причину проблемы и разрешить её один раз и навсегда.

Читать всем! :)

Как всё печально. Лучше бы Сергей дома сидел, тогда мы бы все не знали этого ужаса. Сергей, перед очередной тренировкой, подумай о других. Я больше не выдержу такого страшного триллера.

Ну так на марафонах всё тоже самое, в течении длительного времени ты выводишь все соли из организма и нет возможности им поступать обратно, просто поскольку нагрузка не такая ударная, то ты медленнее и незаметнее подбираешься к критическому моменту и не повреждаешь мышцу резким рывком.

Как бороться? Не зря ведь везде пишут, что пить на марафонах надо постоянно, каждые 15-20 км по чуть-чуть. Это ведь не из-за одной воды в основном говориться. Само чувство жажды возникает из-за недостатка солей в организме, а не из-за самой воды. Так например при холере происходит обезвоживание организма до летального уровня, при этом человек не сразу начинает чувствовать жажду.

Вообщем я как то не особо потею на марафонах, но всё равно решил всегда иметь при себе пару таблеток электролита, что бы в случае чего развести с водой. Не всегда можно найти хорошую минералку. Последние марафоны 200 и 300 проехал с белково-углеводной смесью в качестве основного питания, данная смесь кроме собственно питания хорошо минерализована. Не скажу, что меня просто пёрло, сил это не добавляет никаких, но по крайней мере никаких признаков блокировки, забивания и прочего я не прочувствовал, даже когда начинал ускоряться под конец. Я думаю, что учитывая твоё потоотделение просто попробовать попить солевой раствор на марафоне будет не лишним.

Тут есть два момента, во первых электролит в таблетках тоже шипучка, но скорее всего он выдохнется полностью сразу после растворения, надо попробовать будет. Во вторых очень хочется получить ответ на вопрос, а почему при длительной нагрузке, возникает чувствительность желудка к кислотности, ведь ничего не практически не изменилось, кроме обмена веществ, а баланс солей - одна из его частей.

А не может быть так, что поддерживая более целенаправленно электролитический баланс, ты сможешь ещё и и избежать изжоги? Я не могу пока в голове сопоставить эти две вещи на химическом уровне, но если бы меня мучила изжога, я бы начал по пунктам с контроля всех составляющих, начиная от достаточного поступления в организм белков и углеводов, баланса солей, до перехода на специализированное спортивное питьё и еду без притрагивания к обычной еде вообще.

Я вот всё пытаюсь понять, что является причиной достаточного сильного спада сил у меня на каждом марафоне в районе 120-140 км от начала, причём разницы нет, 200 км марафон это или 600, я всё равно на 130 км буду каждый раз думать о сходе. И самое главное, откуда потом берётся достаточно сил, что бы с каждой последующей сотней ехать всё быстрее и быстрее. Для начала заменил всю еду на белково-углеводную смесь, получил очень хороший эффект, этот порог я прошёл на последнем марафоне очень спокойно, следовательно проблема была частично в питании, точнее в его сбалансированности, потому что даже обед на 110 км не спасал от физической апатии на 130 км. Теперь планирую попробовать наводить дополнительно электролит, а так же хочу попробовать сверхбыстро впитываемые в кровь белково-углеводные гели.

Существуют и белково-углеводные смеси, разводимые на молоке, возможно тебе имеет смысл попробовать их брать на марафон, в качестве второй фляги и посасывать понемногу. Такие смеси дороже того же изостара, разводимого в воде, причём раза в три дороже и проблема в том, что везти её придётся разведённой с самого начала.

Макс, у меня похожая ситуация на лыжах...5-10 км выработаюсь на марафоне и потом пипец не могу ехать, накрывает...но перетерплю километров ещё 5 и пруха начинает идти, после этого попью ещё моего любимого марафонского напитка(чай, сахар, аскорбиновая кислота и лимон) и снова начинаю работать, всё нормально становится и догоняю почти всех тех, кого отпустил до этого, кто мне по силам:)
поддерживаю Сергея в отношении непринимания всяких добавок и стимулипующих напитков. Может это и правда полезно, но у меня такая шиза существует, что, попробовав раз, я не смогу отказаться от этого в будущем, поэтому думаю, что лучше не начинать, а использовать исключительно натуральные источники энергии(овсяная каша например)

Может убрать отсюда химико-биологический экскурс и оставить только отчеты о беге?
Опус с комментариями перенести в отдельную ветку на которую дать ссылку.