6 ноября, 2012 - 21:38 — semakin
Ездить сыро, бегать не могу пока.
Вынужденная мера - тренажер.
Продержался 40 мин в спокойном темпе, немного его варьируя.
40-07 время,
133 ср ЧСС
151 макс ЧСС
431 ккал
field_vote:
- Блог пользователя semakin
- Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии
- 2553 просмотра
Сегодня один из многих тренировочных дней. Сверхдистанция:
Время - 02:13:00
Объем - 53.1 км
Средняя ЧСС - 122 уд/мин
Максимальная ЧСС - 155 уд/мин
Потрачено - 1168 ккал
Ну и объемы, Саша.
Это на тренажере?
Да, это на тренажере. И ближайшие два месяца тренировочное занятие "сверхдистанция" по продолжительности будет продолжать увеличиваться, равно как и другие типы.
Сегодня в продолжение тренировок и в качестве закатки после гонки, покрутил сверхдистанцию на станке.
Может быть из-за того, что отдохнул два дня перед гонкой, может быть еще по каким-то причинам, но сегодня было намного легче, чем в прошлый четверг:
Сравнение - сегодня/четверг
Время - 87/133 мин;
Объем - 36,1/54,2 км;
Средняя ЧСС - 117/126 уд/мин;
Максимальная ЧСС - 144/157 уд/мин;
Потрачено - 707/1238 ккал;
А я прокатился после работы через Каркино.
Злая резина жужжит и не едет.
Дороги жесткие. Каркинская - ледяная.
Пальцы ног почти отморозил.
Самого потряхивало от холода.
Думал - минус 6,
оаказалось - минус 2.
Саша, каденс хороший держишь, молодец!
Сегодня тренировка-вентилятор (без учёта разогрева и закатки): 1:55, ЧСС 160/186, каденс 98/115, 817 ккал.
Каденс держал отрезками по 15 минут: 95, 105, 110, 105, 95, 95, ...; по окончании отрезка 1 минута стоя на краях 53:11 на мин. нагрузке.
Оновная задача разогнать ССС и продержать высокий каденс, особенно на третьем отрезке не опускать его ниже 110 в течении 14 минут непрерывно, нагрузку подстаивал, что бы ноги не болтались в воздухе, а было плавное сопротивление кручению. Фактически нагрузка не важна здесь.
Пока крутил, перепилил напополам кабель масляного обогревателя маховиком велотренажёра. Хорошо, что на тренажёре полностью карбоновый шоссер :)
Картинка, без основного разогрева (15 минут) и закатки потом (20 минут)
Сегодня аналогичная кардио тренировка-вентилятор, но немного короче и интенсивнее, с коротким разогревом и короткой закаткой. Всего 1:29. Далее цифры: средний/максимальный активной части (тоже, с учётом разогрева и закатки)
время: 1:17 (1:29)
ЧСС: 161/179 (157/179)
каденс: 106/117 (103/116)
562 ккал (586 ккал)
Сама тренировка представляет из себя серию интервалов из двух фаз:
1) 10 минут сидя с минимальным заданным каденсом при небольшой нагрузке (спереди 39, сзади середина кассеты, усилие на тренажёре 10-20%)
2) 1 минута стоя на крайних передачах (53:11) при том же усилии тренажёра 10-20%
Интервалы по 10 минут с заданным каденсом имели следующие минимальные ограничения:
1) 100-105
2) 105-110
3) 110-115
4) 105-110
5) 100-105
6) 105-110
7) 100-105
Цель - разработка сердечно-сосудистой системы (ССС), увеличение капилярности и проходимости сосудов в мышцах ног, увеличение эффективного объёма сердца, достижения уровня максимального потребления кислорода (МПК)
Макс, а ты откуда таие упражнения берешь? Спец. литература или собственный опыт? Подскажи, интересно для изучения.
зы: извините за оффтоп
Роман, можешь посмотреть типы тренировок вот здесь http://www.tacx.com/en/experience/tacx-coach
Я тренируюсь по ним. Может быть они простые. Если надо что-то посложнее, то, думаю, Макс тебе подскажет.
Спасибо, посмотрю.
Роман, я стараюсь опираться на много источников:
1. прежде всего это практика известных мне спортсменов, принёсшая результаты;
2. рабочий опыт тренеров с которыми стараюсь общаться постоянно, а среди их достижений есть очень значимые результаты;
3. практика работы мировых спортсменов и тренеров, как например Скобрев+Маркетто, которые неизбежно просачиваются в виде некоторых деталей;
4. много полезного узнал из методик работы Селуянова, ориентировался на его рекомендаии конкретным спортсменам по результатам обследования;
Армстронг для меня где-то далеко, к тому же я там вижу много сильно упрощённых цитат из Селуянова и некоторые принципы работы Маркетто, хотя конечно большинство успешных принципов одинаковы и вряд ли Армстронг конспектировал Селуянова, но у последнего хотя бы есть глубокое (иногда очень слишком глубокое и мудрённое) обоснование некоторых тренировочных подходов.
Работать по таблицам типа методик Тракса я не могу, я не знаю честно говоря к какому результату приду, хотя несомненно они составлены очень грамотными специалистами. И если честно, они для меня сложны, все эти повторы по 1 минуте через минуту с постоянным переключением передач и индексов нагрузки. Я пробовал и запутался уже на третьем интервале :) При работе со своими тренерами я заметил, что наиболее эффективны тренировки, образующие простые циклы, как например цикл из нескольких ускорений через восстановление, потом отдых и таких подходов N-раз. Или например ступенчатый набор мощности через паузы восстановления.
Конкретно к себе: я в принципе знаю свои слабые стороны, точнее у меня все стороны слабые, но я более-менее могу представить то, что я реально могу улучшить и имею два плана действий: стратегический, который строится примерно на 3-4 года вперёд и редко когда меняется резко, разве то небольшая корекция; тактический - который вообще может меняться с ног на голову даже в процессе разогрева на тренировке. Стараюсь подходить к тренировкам по ощущениям, ориентируясь на общие принципы построения тренировок (последовательность нагрузок, цикличность, попадание в метабализм и прочее), но буду я делать интервальную силовую или скоростную тренировку я не представляю до самого начала тренировки.
В целом определяю для себя задачу, например текущая моя задача - сильно поднять каденс и я выполняю все тренировки на тренажёре, какими бы они не были корректируя их так, что бы был прогресс каденса, даже если приходится снижать нагрузку. Стараюсь прислушиваться к организму, так например мне оказалось проще делать каденсовые тренировки в виде интервальных силовых отрезков, при этом есть хороший прогресс.
Вторая моя задача до конца зимы - это преодоление кризиса глубокого закисления на 59-й секунде, что со мной происходит в коньках на дистанции 1000 метров. Что бы я не делал, сказывается отсутствие скоростной выносливости и ровно через 59 секунд я уже не могу стоять на ногах, с трудом докатываюсь до финиша стоя. Ощущение как будто 30 километровую разделку на шоссе сжали до 30-40 секунд, примерно с такой скорость приходит усталость у меня на коньках в спринте, но если после финиша разделки я как-то стою на ногах, на коньках я едва могу шевелиться. Проблема - полная лактатная блокировка митохондриального процесса в мышцах при работе за анаэробным порогом на пределе пульса. Что бы её преодолеть, надо себя постоянно загонять в длительное закисление, добиваясь эффективной работы на высоком закислении. Поэтому например сейчас я на интервальных тренировках делаю ускорения не по 15-20 секунд, а по полторы минуты (детское время для дистанции 1000 метров на коньках 1 минута 30 секунд), преодолевая каждый раз длительное закисление, доводя каждый раз организм до иступления и сразу же после этого разгоняя его обратно в рабочее состояние каденсом выше 100.
Спасибо.
Всем счастливым обладателям Велостанков предлагаю ради интереса провести PWC-тест http://www.tacx.com/en/experience/tacx-coach/fitness-tests/pwc-test#tab_2
и сравнить результаты.
К примеру мой показатель на 19.09.2012 составляет 2,6
По завершению базового периода (в середине января) хочу повторить тест и сравнить результаты.
Еще можно результаты Астрандтеста сравнить - http://www.tacx.com/en/experience/tacx-coach/fitness-tests/astrandtest
У меня он скромненький - всего 57 единиц.
В этом тесте надо мощность знать. А как?
Это надо иметь или SRM за пару тыщ евро или тренажёр с измерителем мощности.
У меня тренажер Flow, который позволяет измерять мощность. Видимо у Вас тренажеры не позволяют ее измерять. Жаль не получилось сравнить наши уровни по показателям.
Давай другой тест, максимум - с измерением каденса и ЧСС.
Это который? Где ссылка на него?
я такой не знаю, Саша. На поиски тобой понадеялся.
Сравнивать имеет смысл только показатели относительно мощности, остальное - индивидуальные особенности, не более чем рост и вес.
Значит всем надо апгрейдить станки и начинать меряться показателями :)
На Tacx Flow огромная погрешность при измерении мощности(как бы не соврать, но по-моему 20%), поэтому его результатам верить бы не советовал.
Но это лучше, чем ничто.
Для оценки прогресса состояния и программирования нагрузки совершенно не важно на сколько процентов относительно SRM расходятся показания тренажёра, к тому же у последних есть функция калибровки и корректировки.
Выход есть: Саня везёт свой станок к Диме Никитину на очередное неформальное совещание велоклуба "Сотня", и все присутствующие меряются показателями мощности.
Макс, станок греется и из-за этого в том числе начинают гулять показания. И нормально калибровку не сделаешь. Греется по разному на разных нагрузках.
Продаем машины, квартиры и берем SRM.
А чего, PowerTap можно почти новый за $500 найти.
Заканчивается межсезонье. Пора в очередной раз подвести промежуточные итоги тренировок.
Начиная с 21.09.2012 года провел следующие типы тренировок со следующим объемом:
Базовый период (16 недель):
Спринт - 0 мин;
Сверхдистанция - 8290 мин;
Темповая - 162 мин;
Интервалы - 1329 мин;
Силовая - 1281 мин.
Итого - 11062 мин.
Интенсивный период (пока 12 недель, осталось еще 4 недели):
Спринт - 627 мин;
Сверхдистанция - 6262 мин;
Темповая - 725 мин;
Интервалы - 2265 мин;
Силовая - 796 мин.
Итого - 10675 мин.
За все периоды пройдено 7011,4 км, потрачено 202064 ккал.
Остался месяц до начала гонок. Посмотрим, поможет ли межсезонье не ударить в грязь лицом на предстоящих гонках.
Не плохо было бы посмотреть кто как провел свое межсезонье.
Ни одной цифры. Одни ощущения.
5-6 раз в неделю байк 1-2 часа в темпе средний и выше, в выходные побольше по времени, но медленнее, заменяемый иногда легким бегом 1-1,5 часа.
Станок 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. В последний месяц через день.
Основная цель - "не ударить в грязь лицом" при организации бреветов :)
Думаю, все получится. Подготовка достаточная :)
Жениться тебе надо, Саша Самсон, срочно. И детишек разнополых и разновозрастных не менее трёх родить, и по садикам, школам, кружкам, секциям их водить, возить. И чтоб супруга ядреная оказалась, и каждый день донималась тебя вечером, ночью, утром и ещё днём, если поймает. И чтоб 95% зарплаты в семью отдавал. И чтоб жилищные условия увеличивал и улучшал. И чтоб «старики» без твоего сыновнего внимания не оказались.
Вот тогда мы и посмотрим промежуточные итоги твоих тренировок в межсезонье и как ты не ударишь в грязь лицом. :-)
Поддерживаю, Дмитрия :)
Дима зачем ты так? И так острая нехватка сильных гонщиков. Сань продолжай начатое. порвём всех на Рипейнике!!!
Да, Серж, тебя тоже это касается. Раньше еле ползал на велосипеде, а теперь не напрягаясь легко всех уделываешь. Засиделся ты в девках.
Дима принижает лидеров морально, чтобы потом физически глубину своей *опы уменьшить.
Только-только получил шанс для тренировок, и сразу от него отказался.
Жениться - эт успеется. А пока можно и нужно "отрываться".
Саня, офигеть ты объем сделал, отлично.
Роман, поаккуратней, а то и тебе от Димы достанется.
А у меня пока таких результатов, как у тебя и Сани, нету. Мне пока можно :).
Дима тему говорит))
А если серьезно совмещать надо.
Прошел тест на велоэргометре на 250Вт показал пульс 150, это на топталках в носках.
Кардиолог удивился зачем я пришел?
Ну а какой пульс на анаэробном пороге и при какой мощности? Это важно, а то может уже на 270 у тебя настанет финиш.
меня на пульсе 130 уже начали останавливать, так что до АнП я не дотянул
Что это за тестирование/проверка такая, когда на 130 останавливают?
у кардиолога, в кардиодиспансере. У них похоже одни больные проходят тест, даже контакты поставить не дали.
А, ну в кардиодиспансере и надо больше, там задача выявить проблемы и патологии.