Вы здесь

Итоги первой половины зимнего сезона.

Этот зимний сезон получился какой то нервный. Но всё по графику, расширение сферы тренировок, коньки, бег.

В этом году начал работу по зонам пульса и объёмам тренировок по часам. Вот что из этого пока получается. На трэнде время нахождения в зонах пульса, в часах суммированный по неделям и средний пульс (просто график).

Отступление: Polar, в отличии от Sigma, делит зоны пульса не на 3, а на 5 зон работы, так что последняя зона получается более узкая чем у сигмы и соответсвует более высокому среднему пульсу. Какой то рациональный смысл в этом есть, я стал более точно дозировать нагрузку. Появилась разница между велосипедом и бегом.

Недели (по дате понедельника):

07.12 - преимущественно велосипед, работа около оранжевой зоны, почти равномерная.
14.12 - что-то даже не помню
21.12 - первые выходы на коньках
28.12 - горные лыжи, половина вообще вне всех зон, вообщем равносильно пляжу :)
04.01 - коньки, бег - гораздо больше в последней зоне, но и в нижних зонах больше. Более интервальная работа
11.01 - коньки, бег. Аналогично предыдущей, только объём меньше, уже не смог столько кататься, ноги уже накатали объём.
18.01 - коньки, велосипед. За счёт велосипеда увеличился объём в оранжевой зоне.
25.01 - коньки
01.02 - коньки, бег
08.02 - пока что только побегал, но в целом планирую на этой недели поработать на максимальном пульсе.

Клубная жизнь: 
field_vote: 
No votes yet
Offline
Регистрация: 15.05.2009 - 16:59

Stranger, бегаешь (катаешься) "целенаправленно" по какой-то определенной программе или же "как рука возьмет"? Соответственно цели какие преследуешь: "кратковременные" или же "долговременные" (подготовка к предстоящему велосезону)?

Из "дневника" не совсем понятно.. :)))

Offline
Регистрация: 07.08.2006 - 23:01

Да, бегаю и катаюсь целенаправленно. Есть стратегический план, который ведёт начало с 2007 года и рассчитан где то до 2015 года, вот в соответствии с ним и тренируюсь. Правда нет совершенно тактического плана, т.е. нет строгих расписаний по дням и видам спорта. Пытаюсь постоянно импровизировать по всем выпадающим свободным моментам. Сейчас по плану заканчивается период отдыха и спада нагрузки и начинается период повышения активности.

В соответствии со стратегическим планом в этом году и начал бегать бегом и кататься на коньках. Цель вообщем то больше всего сводиться к велосипеду. За последние три года много наработал на объём, разработал сердце, теперь марафон в 600 км уже не проблема, а значит надо или ещё в разы увеличивать объём, но накатывать по 10-15 тысяч километров в год практически не реально, нет столько времени, или же менять форму нагрузки, добавляя к аэробной велосипедной нагрузке силовую работу.

На коньки встал, что бы увеличить эффективность силовой работы в гору и получать преимущество в горы не только за счёт дистрофического веса и лёгкого велосипеда, но и силовым рывком. Бегать начал для повышения общефизической подготовки и скоростной выносливости, что бы увеличить индивидуальный ход по прямой. Не бегал и не катался на коньках почти 15 лет, начал только в этом сезоне.

Цель на ближайший год - подготовиться к супермарафонам и успешно проехать марафон 1000-1200 км, квалифицироваться на ПБП-2011 и к 2011 году подойти к марафону в хорошей форме.

Кроме всего прочего, коньки ещё хорошо помогают тренировать координацию движений, с которой у меня просто беда, ну и конечно, получение максимально разнообразного удовольствия в любых доступных формах :)

Offline
Регистрация: 07.08.2006 - 23:01

Прокатился сегодня на велосипеде. С утра не получилось присоединиться к Сергею, выехал где то в районе часа.

Обошёлся банальной покатушкой по Каркинской дороге, правда на этой недели у меня тренировки на верхней границе пульса, поэтому по упирался от души. Дорога жёсткая, хорошо укатанная, смёрзшаяся. По дороге вперёд проехал через новое кладбище, дорога вполне комфортная, по самому кладбищу вообще взлётная полоса. Обратно не стал срезать, проехал через само Каркино.

На обратном пути, от Злобино, по упирался за автобусом, загнал себя как лошадь. Вообще, как и на тренировке с бегом на максимальном пульсе, пульс получился очень аритмичный, он постоянно скакал вверх-вниз. На графике получилась ну очень жирная полоса.

Ниже представлен результат трёх тренировок. Общее - все три тренировке работал через силу. Зелёный - интенсивный бег, синий - сегодняшний велосипед, красный - коньки.

На коньках не получается долго кататься непрерывно, очень сильно и быстро устаю. Приходиться по долгу отдыхать, дать ногам немного отойти, что бы продолжить. По идее, со временем участки с высоким пульсом должны стать длиннее, а провалы короче. В принципе уже сейчас в группе катаюсь по 5-7 кругов непрерывно.

Offline
Регистрация: 07.08.2006 - 23:01

Есть ещё один показательный график по итогам начала сезона. Пока до конца не могу его осознать. Он называется суммарное усилие и распределение его по зонам. Точного описания я нигде не нашёл, но видимо это именно не килокалории (с ними график ниже) а показатель затрачиваемых усилий. Тавтология получилась :)

По крайней мере это совпадает с ощущением усталости от тренировок. Так например на этой неделе работая на более высоком пульсе я затратил меньше времени, совсем не похудел, но устал гораздо больше.

Что касается именно килокалорий, а так же среднего и максимального пульса, то вот что получается:

Из всех графиков можно сделать много выводов, например: трёхчасовая неспешная велопрогулка с разговорами о погоде, сделает вашу талию гораздо стройнее, чем час тяжёлых силовых тренировок на грани физической возможности, после которой ещё неделю всё будет болеть.

Offline
Регистрация: 20.10.2009 - 06:23

«...трёхчасовая неспешная велопрогулка с разговорами о погоде, сделает вашу талию гораздо стройнее, чем час тяжёлых силовых тренировок на грани физической возможности, после которой ещё неделю всё будет болеть...»

Как бы еще найти оптимальное соотношение между удовольствием и нагрузкой, чтобы не потолстеть, а ближе к сезону иметь возможность быстро добираться на велике на объект не умирая при этом.

Offline
Регистрация: 07.08.2006 - 23:01

Кататься в марафонском темпе, т.е. двигаться энергично, что бы не мёрзнуть, но достаточно спокойно, что бы всегда можно было проехать ещё. Решающим будет именно объём, т.е. продолжительность катания, а не скорость. Именно при объёмной работе быстро сгорают углеводы и эффективно сжигаются жиры. Чего не происходит при быстрой мощной работе.

Offline
Регистрация: 15.05.2009 - 16:59

Первый раз вижу, чтобы так долго планировали.. На мой взгляд, программа должна подгоняться под конкретное мероприятие. И быть не > года, ориентировочно. Ведь любая программа включает: базовую подготовку (объем длительных легких пробежек), работу (силовую и т.п.) и предусматривать выход на пик формы и потом идет отдых.. И цикл можно начинать заного. :)))
Сейчас не смог найти прекрасный пример тренировки ультра-рандоннера, который готовился к какому-то мероприятию, чуваку было за 50, он был то ли великобританцем, то ли американцем (скорее всего второе), ушел на пенсию и зажег конкретно (хотя с борокамерой был явный перебор))).. перевод видел на каком-то веломарафонском сайте..

Поэтому, до "2015" года это что-то очень серьезно - подготовка к апокалипсису? ))
Ладно, оставим ехидство.)))

Из последних графиков пульс впечатляет! Stranger, ты не замерял, каков он у тебя в обычном состоянии? Каков у тебя пульс на легкой пробежке трусцой? Сам отношу себя с "меньшепульсникам" и такие цифры (180-190 уд/мин) выглядят очень внушительно.
Кстати, если только начал бегать - не слишком ли это? Сердце не резиновое.. На своем собственном примере сталкивался с тем, чем может грозить неправильно-разработанная программа бега (один раз "перегнул палку", решив сократить программу подготовки к марафону в два раза, практически убрав Базовый Период - потом год-полтора ушло на восстановление). С тех пор приобрел неоценимый опыт и понял важность соблюдения графика.. и особенно базового периода. :)))

Offline
Регистрация: 07.08.2006 - 23:01

Вот здесь я уже писал про пульс: http://velo100.org/node/1913#comment-10815

Насчёт плана. Я не в такой блестящей форме вообще, что бы планировать что-то в пределах всего одного года. Для того что бы разработать сердце мне потребовалось три года монотонной аэробной работы в виде марафонов. Только спустя три года впервые начала расти мышечная масса, чуть-чуть.

Нельзя взять и с нуля сразу так поехать и быстро и долго. Общую выносливость я поднял за три года, сейчас следующий этап - развитие силовых и скоростных характеристик. Если я правильно спланирую летний сезон, то кроме того же объёма марафонов, которые выполняют роль длительных аэробных тренировок на сердце и выносливость, я смогу подойти к полноценным интервальным тренировкам. Если получится выполнить большой интервальный объём, а так же сделать серию тренировок на повышение анаэробного порога, то хороший результат это даст только в 2011 году.

За один-два года мне не увеличить объём эффективной мышечной массы, поэтому реальные результаты можно ожидать только к 2011-2012 году. Так называемый базовый период - это у меня были 2007, 2008 года. Конечно у меня есть примерная раскладка нагрузки по циклам внутри одного года и обычно к пику формы я подхожу в самом начале августа. Вот сейчас как раз начинается примерно месячный цикл увеличения нагрузки, но не за счёт времени, а за счёт усилия. В конце марта будет непродолжительный спад, а в апреле начнётся открытие сезона и я планирую быть с достаточной для марафонов форме с самого открытия сезона. Там уже пойдёт снова работа на выносливость, средний пульс и объём.

По поводу высокого пульса вообще. Да, он не совсем естественно нормален. Но мой индивидуальный пульс сам по себе большой, к тому же я почти не снижаю нагрузок с 2007 года, т.е. иду постоянно по нарастанию. То что я не бегал 15 лет, это не значит что я ничего не делал последние несколько лет, я как раз разрабатывал сердце.

Offline
Регистрация: 15.05.2009 - 16:59

Согласен, если цель стоит "разработать" сердце, подготовив его действительно к серьезным нагрузкам - года может не хватить. Особенно, если были периоды застоя и приходится "начинать заново"..
Полностью согласен с тобой и на счет того, что улучшить работу сердца, повысить его Уровень.. или же просто восстановить его рабочую работоспособность - веломарафоны действительно полезная вещь.. Езду на велосипеде вообще, считаю, можно рекомендовать как целебно-восстановительное средство людям, с сердечными заболеваниями. Ведь сердце - это орган, который работает круглосуточно, его не остановишь на пару дней и не перевяжешь, да и пластырем не заклеешь - восстановить можно только Движением.. (Хотя, надо заметить, у нас в медицине, сдается мне, подход несколько другой - советуют человеку завязать с нагрузкой, прописывают кучу таблеток и дескать: "ждите".. А чего можно ждать, если лишить человека движения и посадить на лекарства?.. Извините за оффтоп.).

А бегаешь с таким пульсом по скольку километров, можешь сказать? Не засекал, за сколько сможешь пробежать на максимум 1 км и с каким пульсом?

Рад слышать, что есть планы на 17-й Париж-Брест!

Offline
Регистрация: 07.08.2006 - 23:01

Этот круг, который бегаю, что-то около 10 км. Пожалуй в следующий раз возьму с собой GPS и промеряю. На максимуме не бегаю и не катаюсь, 100% нагрузок в коротком рывке с места немного боюсь, слишком я хил. В августе на велогонке шоссейной надёргался рывками на максимальной нагрузке потом полтора месяца хромал с несколькими растяжениями. Не жилистый я :)

Планы на Париж-Брест-Париж появились сразу же, как только в первый раз в жизни проехал 200 км :)

Offline
Регистрация: 15.05.2009 - 16:59

Stranger wrote:
Этот круг, который бегаю, что-то около 10 км.

Да, замеряй - интересно какой темп к такому пульсу. Плюс, сейчас, если бегаешь по снегу - темп может быть реально не супер большой, т.к. усилий тратится много на "снег".

Stranger wrote:
Планы на Париж-Брест-Париж появились сразу же, как только в первый раз в жизни проехал 200 км :)

О! Наш человек! )))