Как я провёл это лето

Здравствуй, дорогая редакция! Спешу рассказать тебе как прошло моё лето.

Переломным его назвать нельзя, скорее это был период некого самоопределения, когда стоишь на развилке равнозначных дорог и надо принять решение о том, куда двигаться дальше. Я никогда не скрывал, что велосипед для меня - это всегда был и остаётся чисто спортивный инструмент, наполовину как вид спорта сам по себе и не меньше чем на половину инструмент подготовки к конькам. В 2012 году исполняется ровно 5 лет, как я впервые начал потихоньку двигаться и как то активно жить после 15 летнего полного физического бездействия и на эти пять лет у меня были дальние планы, которым кажется не было суждено завершиться никогда, но вот эти пять лет прошли и пора проанализировать, что я сделал за эти годы.

Прежде всего хочу вспомнить, каким я был 5 лет назад. Весил чуть более 80 кг, пробегал максимум 3 км со скоростью 7,5 км/час, ездил на Туристе только по идеальному асфальту в китайских кроссовках со средней скоростью 20 км/час. Было решено что-то кардинально в жизни менять, в плане собственного здоровья, а то даже добежать до остановки и не задохнуться до отдышки с хомячими щёками было не возможно. Решил, что прощаться со старой жизнью буду с помощью [шоссейного] велосипеда, т.к. этот спортивный инструмент всегда вызывал во мне трепет и восторг, но реально оценивая свои силы понимал, что что-то серьёзное покупать будет неправильно и купил Турист. 

Просто так кататься я не умею, поэтому кроме мотивации хоть чуть чуть поправить своё здоровье я начал составлять для себя графики тренировок. В первый же месяц владения Туристом запланировал себе 1100 км из расчёта того, что бы кататься хоть понемногу, но каждый день. Оказалось это достаточно тяжело, пришлось поставить себе задачу - этот месяц покатаюсь, а дальше будет видно. Дотерпел, сразу же пришлось покупать новые штаны сразу на 2 размера меньше, даже ремень не спасал. Появилось какое то давно забытое чувство лёгкости, особенно если надо подняться на лестнице на 2-3 этажа вверх :)

Перезимовав и оценив что мне дали пару месяцев неспешного катания по окраинам, понял, что общее направление было выбрано правильно, а значит надо думать что делать дальше. Где то в эти времена познакомился с Сергеем Семакиным, который глядя на меня заявил "я так медленно ездить не могу, встретимся потом на дороге". Через Сергея я решил купить велосипед, конечно шоссейный, для меня других не существовало просто. Но Сергей силой авторитета своего как то смог меня убедить, что есть ещё очень интересное занятие - кататься по бездорожью, т.е. нужен ещё и маунтинбайк, не вместо, но в качестве дополнения к шоссейнику. Максимум на что я уговорился - был гибрид.

С места в карьер. Сразу же как купил велосипед, поехал разделку, ехал "на все деньги", показал бешенную для себя среднюю скорость - 32 км/час. После финиша Андрей Городилов (тогда ещё не были знакомы), глядя на мой измученный вид подошёл и спросил всё ли нормально, нет ли проблем со здоровьем, не прокололся ли я или может что ещё случилось. Тут я понял, насколько я плохо проехал. Приехал через пару неделек гибрид и я поехал первую в своей жизни гонку XC в дендропарке. Тогда Гриша сходу пытался записать меня в категорию лосей, но удалось вроде отговориться, а вот ЗаЯц-а всеобщим голосование записали в элиту, хоть он и сопротивлялся :) Почти сразу же поехал свой первый марафон, "Чепецкий". Со старта увязался за моторами: Сергеем и Женей Горшуновым. Увязался с целью любой ценой усидеть на колесе, что было очень большой ошибкой, через 110 километров сердце сказало, что я поступил не правильно. Слишком рано начал педалить по стольку многу и так быстро. Кардиограмма, снятая после всего двое суток после этого марафона до сих пугает до обморока городских терапевтов.

Совершенно ясно стало, что лось из меня совершенно никакой и главное, что сердце после 15 лет бездействия совершенно не готово к любой более-менее активной нагрузке. Сразу же купил пульсометр и начал очень строго ограничивать себя по пиковой нагрузке, как будто тренирую не себя, а подростка лет 14 с ярковыраженной акселерацией в развитии. Очень тихонечно и по возможности мягко докатался до осени и в сентябре Сергей предложил прокатиться по маршруту 200 км шоссейного марафона, неофициально, а в качестве разведки будущей трассы "Санаторного" марафона. Очень аккуратно, по дождику и ветру, большей частью сидя на колесе проехал за Сергеем свои первые 200 км, где то около 9 часов, насколько я помню. Прошло по сути 3 месяца с покупки своего велосипеда. Эмоции хлестали через край. Было много тем для раздумий на зиму.

Зимой сделал анализ, чего мне надо и посоветовавшись с грамотными людьми решил, что мне пока совершенно рано пытаться вставать на коньки/ролики (помним да, я конькобежец), очень рано даже пытаться бегать. Бег для меня по прежнему был адом и страданиями, но пробегал я 3 километра уже со средней скоростью 9 км/час, в первую очередь благодоря тому, что за год я растерял 10 кг жира и даже мог уже завязывать шнурки на ботинках не задыхаясь :) Было понятно, что единственное что мне сейчас нужно - это длительные не силовые чисто аэробные нагрузки и марафоны (бреветы) в эту нагрузку вписываются просто идеально. Переходить к силовым и скоростным тренировкам можно будет только после того когда средний пульс на обычных покатушках перестанет переваливать за 175, а значит сердце достаточно разовьётся для физической нагрузки.

Следующие два года было решено потратить исключительно на марафоны и тренировку сердца. В следующий год после первой не официальной 200-ки я проехал максимум 300-ку, почувствовав, что опять же сердце меня лимитирует и после 200 км наступает сильная апатия ЧСС. На следующий год с самого начала сезона отдохнувшее и уже прилично укрепившееся сердце позволило проехать на суперрандонёра, очертив тем самым очередной этап в тренировках. Докатавшись до суперрандонёра не только поднял уровень работы сердечно-сосудистой системы, но и сильно поднял свою выносливость, которая в юности была на хорошем уровне. Правда работа исключительно на выносливость почти до нуля снизила иммунитет. Стоило кому то чихнуть в автобусе и на три дня я уже пластом в постели. Если слишком широко дышать ртом на покатушке, то ангина и +38 на неделю сразу же. С одной стороны все эти признаки явного резкого прогресса формы явно говорили о том, что работа идёт не с нулевым результатом, но очень напрягало временами. Так же совершенно не прогрессировала мощность и скорость. Т.е. если до этого я проезжал со средней скоростью 32 км/час только 15 километров, то теперь уже вполне мог прокатиться и 100 км на скорости около 30 км/час и последние 100 км на 600 км марафоне были тоже на средней скорости 31 км/час, но просто 15 км я всё равно ехал не сильно быстрее тех же 32 км/час.

С этого года начал активно применять спортивное питание. В первую очередь углеводные гели и белково-углеводные смеси типа изостара. При длительных нагрузках без нормального питания нельзя, в первую очередь если вы не профессионал у которого организм работает как часы на нагрузках. Почему то многие любители пренебрегают спортивной фармакологией когда начинают регулярно тренироваться. Убить свой организм пирожками с котятами или пончиками из придорожной тошниловки можно за один раз, в вот подумать заранее, что потребуется на гонке, покатушке, марафоне не так уж и сложно. Один случай "заголодал и не смог ехать дальше" он убивает не менее недели активных тренировок.

На следующий год снова повторил суперрандонёра и пришла пора подумывать о силовых тренировках и начале тренировок общефизического состояния. Опять же не хотелось больше рваться с места в карьер, поэтому аккуратно провёл две серии тренировок: провёл два месяца в тренажёрном зале и покатался впервые плотно на роликах и коньках зимой. Сразу же после начала силовых тренировок резко упала выносливость, начало по чёрному блокировать после резких рывков и после 50-60 км. Первую неделю силовых тренировок по утрам едва-едва мог вставать с постели, болело всё, даже то, что никак не должно было болеть. На вторую неделю было уже как то полегче, в первую очередь просто начал привыкать, но к концу первого месяца тягать железо стало не легче, хотя вес я плавно увеличил вдвое, но по утрам уже почти ничего не болело (если не делать резких движений).

С началом силовых тренировок расширил круг спортивной фармакологии до протеиновых коктейлей и аминокислот. Заниматься силовой работой без полноценного белкового питания - только безрезультатно разрушать свой организм. На этом уровне мысли типа "я не профи, я ничего не буду думать по поводу питания, мне не чемпиаонат мира ехать" равносильны просто взять пиво, сесть на диван и ничего не делать вообще. По крайней мере ничего не делать будет не хуже, чем "прокачиваться" голодая макаронами и борщами.

На коньках очень быстро вышел на детские секунды и почти сразу же упёрся в технику. В технику и скоростную выносливость. Первые же старты на коньках показали, что максимум что я могу активно изображать на коньках - только 20 секунд. Потом всё. Полный стоп. То, что я 31 час могу крутить педали и проехать последние 100 км с такой же скоростью, как и первые - мне ничего не даёт. Абсолютно ничего. Выносливость и скоростная выносливость никак не пересекаются.

Первый результат силовой тренировки я ощутил на коньках, поучаствовав в первые в своей жизни на общероссийских ветеранских соревнованиях на профессиональном льду в Коломне. Мои мучения с 20 секунд резко выросли до 60 секунд и перевалили за "нулевое время закисления", т.е. за 20 секунд в течении которых любой человек может выдать из себя короткий рывок до того, как молочная кислота полснотью его остановит. А значит у меня впервые появилась хоть какая то силовая мускулатура. Что в совокупности вместе с постепенно рассасывающимся жиром, хоть и не так активно как в первый год, дало возможность по пробовать себя в разделке уже по взрослому, не задыхаясь, идя ва-банк на всю дистанцию, расскладываясь по максимуму без оглядки на пульс. Пульс (средний) упал за два предыдущих года со 185 до 168 на коротком отрезке, около получаса активной нагрузки, на покатушках ещё ниже. Т.е. пульс уже не лимитировал и сердце у же не было слабым местом. Разделка прошла на пульсе около 170-175, прошла на одном дыхании, прошла на ровном пульсе и ровной мощности, проехал на всё на что был способен и очень доволен результатом. Хотя на финише все решили что за меня ехали мои колёса. Вам бы мои два месяца со штангой.

В это время начал активно бегать, активно в плане раскладывая нагрузку и не стараясь экономить. Бег по прежнему не приносит радости, но уже спокойно держится скорость на свободных пробежках в районе 13 км/час в течении часа. Почувствовал что могу и быстрее. Принял решение попробовать себя в лесном 15-ти километровом беговом марафоне и постарался хорошо к нему подготовиться и удалось на 15 км развить среднюю скорость около 16  км/час, выбежав из часа.

Следующая зима была опять потрачена на коньки и на попытки работать над техникой. На технику брошено было всё, даже силовых тренировок не было на эту зиму, что бы пытаться работать над техникой на свежую ногу. Весной опять ветеранские коньковые соревнования. Увы, удалось только чуть-чуть поднять свою технику на средней скорости и совершенно никакого прогресса на высоких скоростях. Результаты оказались не лучше прошлогодних, чуть-чуть лучше по технике на 1000 метрах в первые 59 секунд и чуть-чуть быстрее, но опять полностью накрыло на 60-й секунде, накрыло настолько, что хоть падай головой в борт и складывай на груди руки. Без серии активных силовых тренировок ничего в плане этих 60 секунд не изменилось. На зиму значит свидание со штангой, опять.

Да, я там вроде бы про это лето хотел рассказать.

Лето я это начал раньше, чем закочил зиму. Начал велосбором и поездкой в Адлер. Спасибо Лёхе Вельмужову за компанию. Такое ранее начало и сразу же поехал в горный рельеф и почти сразу же, буквально через неделю понял, что катит. Тянется в горку и натягивается по 30-40 минут подъёма. Без фанатизма, но равномерно, как будто едешь 600 км марафон, но едешь всего 40 минут. Из-за характера работы не могу проводить непрерывных велотренировок, поэтому рассписание моё состоит сейчас из месяц - шоссе, месяц - бег. Впервые, этой весной и летом вышел на новый режим тренировок беговых. Если велосипед ежедневно я вполне мог переносить долго, то бег до этого для меня был возможен только не чаще чем раз через 2-3 дня. Теперь начал пытаться бегать сериями по нарастрающей ежедневно.

Июньский беговой период заканчивался серией: 7 км (один день), перерыв 3 дня, 7 км (один день), 7 км (второй день), перерыв 2 дня, 7 км (один день), 12 км (второй день), перерыв 1 день, 7 км (один день), 12 км (второй день), 16 км (третий день). Скорость на 7-ми километровках не менее 14 км/час, на более длинных по ощущениям. Оказывается это очень сложно, почти невозможно держать на второй и третий день скорость около 14 км/час, получалось максимум 13-13,5 км/час. В первую очередь икроножные мышцы просто разрываются от боли.

После того, как перешёл к ежедневным интенсивным тренировкам добавил к протеинам и аминокислотам (обязательно на таких силовых тренировках) так же витамины группы ZMA, иначе за сутки просто не реально восстановиться. Таких плотных по интенсивности тренировок у меня до этого практически не было, максимум эпизодически в прошлом сезоне на неделю, не больше. Вес последний год совершенно не менялся, оставался на уровне 62-64 кг, складки сала на животе уже не напрягают и их принято считать частью экстерьера. Но после начала ежедневных беговых тренировок организм начал перестраиваться и остатки жира внезапно начали рассасываться. Причём никакого специального плана по снижению веса не было. Кушал не просто много, а примерно двойно-тройной рацион стандартной столовой порции. Готовил исключительно сам весь месяц, много мяса, много рыбы, в том числе и сырой солёной.

К августу я зафиксировался на отметке 56,8 кг живого веса, практически нисколько не потеряв мышечной массы в результате беговых тренировок. Правда такой серией беговых тренировок я утомил сердце и при первом же выезде на велосипеде было сложно, по прежнему болели икроножные мышцы и пульс шкалил. Но бег положительно сказался на езде стоя в горку. Велосипедные тренировки начал так же как и начинал кататься 5 лет назад. Каждый день, без перерывов, не по многу, но регулярно. При этом кроме тренировок запланированы ещё ежедневные разогревы на станке вместо зарядки по утрам.

Что я могу сказать. Я закончил пятилетний период в течении которого фактически начал всё с полного нуля. Потихоньку, не хватая звёзд с неба, не считая себя ни спортсменом ни профессоналом, ставя только реальные задачи, для человека с очень низким уровнем физподготовки. Что получилось? Что-то получилось, что-то нет, получен колосальный опыт, пришлось впомнить почти всё чему учили в детстве мудрые тренера, пришлось съесть тонны технической и медиинской литературы. Самое главное - получил хороший опыт, что можно учиться и учиться от всех у кого есть опыт, никогда не ограничивая себя искуственно от знаний и никогда не выдавая своё незнание за ущемлённую точку зрения (привет, пара флудеров с x-kirov! :) ). Я был не прав во многом, но многое я поменял в своём отношении, правда общие абсолютные цели не изменились, возможно изменились некоторые методы и оценки.

Что дальше? Марафоны (берветы) по 400 и более километров мне сейчас противопоказаны, поскольку сведут на нет большую часть силовых тренировок. Кросс-кантри? Я попробовал, мне даже понравилось, но какой я кантрийщик сейчас со своими 170 см на 57 кг? Мне по прежнему интересно и всегда будет интересно продвигать велоспорт во всех его активных проявлениях, организовавыть и помогать организовывать соревнования и по XC и другие, но постепенно я всё больше и больше не вижу себя в роли участника XC гонок. Старая истина что чем больше ты катаешься в шоссе, тем хуже у тебя получается в кросс-кантри, начинает оправдываться полностью на мне. 

Ближайшее будущее на 1-2 года я вижу в двух основных ипостасях:
1) шоссе: работа на скорость, работа на мощность, работа на короткие отрезки.
2) коньки: работа над техникой, работа над техникой, работа над техникой.

Общее для обоих:
1) силовая работа, тренажёрный зал, штанга и прочие мучения
2) бег, как бы это не парадоксально звучало для велосипеда, но бег, как развитие хода стоя в горку на велосипеде и для коньков очень важно.

Что из оборудования в планах:
1) теперь, после окончания 5-ти летнего цикла кардиотренеровок перейти от тренировок по пульсу к тернировкам по мощности, оставив пульс как информационный параметр, а значит приобести поставить датчики мощности на велосипед, сменить тренажёр на тренажёр с контролем мощности
2) разделковый велосипед. Работать на мощность, без возможности её проверить в боевых условиях было бы скушно.
3) сделать хоть какое то подобие (или купить, чем чёрт не шутит) имитационную конькобежную доску.

Как смежные перспективы - попробовать себя снова в триатлоне, хоть по прежнему совершенно не умею плавать на скорость, просто как совокупность велосипеда и бега.

Вот как то так, я провёл своё лето, дорогая редакция. Лето ещё не закончилось, поэтому продолжение следует.

p.s. А что сделали за прошедшие 5 лет вы? Как изменилась ваша жизнь? Чего вы добились для самого себя?